Ao longo da vida, seu cérebro cria continuamente novas conexões e repara as quebradas. Vitaminas, minerais e outros nutrientes, às vezes chamados de nutracêuticos, apoiam esse processo. No entanto, muitas pessoas não recebem o suficiente de vitaminas e minerais essenciais que melhor apoiam a saúde do cérebro . Você pode ficar com pouca vitamina ou mineral sem perceber. Isso pode levar a baixa energia, névoa cerebral e perda de memória. O estresse do estilo de vida moderno pode até esgotar as vitaminas e minerais que você consome.
Você não pode ter um cérebro próspero se não tiver esses nutrientes essenciais e importantes. No final, vitaminas e minerais podem não torná-lo mais inteligente, mas eles podem apoiar um cérebro saudável, especialmente se o seu corpo estiver com falta de um – ou mais deles.
Sobre a cognição
Na vida adulta, as pessoas desejam maximizar seu desempenho mental no trabalho ou para o estudo. Uma combinação de vitaminas do complexo B ajuda as pessoas a manter a função cognitiva ao longo da vida. Os minerais zinco, cálcio e potássio fazem uma contribuição positiva para o funcionamento normal do cérebro. O processo de envelhecimento está associado a reduções na capacidade cognitiva; porém, a nutrição pode contribuir para o desempenho mental durante o envelhecimento. Impedir a deficiência de vitaminas e minerais específicos é essencial,
- já que baixos níveis das vitaminas B3, B5 e B12 estão associados à confusão mental e à falta de concentração. A suplementação com DHA melhorou a memória e o aprendizado em adultos mais velhos com declínio cognitivo leve.
- Uma boa nutrição melhora a cognição e o desempenho mental, de bebês a idosos:
- Os bebês precisam de uma boa nutrição, incluindo os ácidos graxos e vitaminas essenciais para começar bem a vida
- As crianças e adolescentes podem aproveitar as multivitaminas e os ácidos graxos ômega-3 do tipo docosahexaenóico (DHA) para melhorar a concentração e o desempenho escolar
- As vitaminas do complexo B ajudam a melhorar o desempenho mental de pessoas mentalmente ativas
- Os idosos podem aproveitar os carotenoides luteína e betacaroteno, bem como as vitaminas e o DHA, para auxiliar o cérebro
As melhores vitaminas e minerais para aumentar a saúde do cérebro
Todos os nutrientes desempenham um papel em nos manter saudáveis, mas alguns são especificamente bons para o cérebro. Se você seguir uma dieta saudável, é fácil obter a maioria desses nutrientes através dos alimentos. No entanto, muitas pessoas não têm uma dieta ideal, cheia de frutas, vegetais, grãos e óleos saudáveis e coloridos e diversos. Se sua dieta ficar aquém, a suplementação se tornará mais importante.
Vitaminas B
Todas as oito vitaminas B são importantes para o funcionamento das células cerebrais e funcionam melhor em conjunto. As vitaminas do complexo B são hidrossolúveis, o que significa que seu corpo as utiliza imediatamente e não as armazena; seu corpo excreta qualquer excesso.
As vitaminas B ajudam a produzir os principais neurotransmissores: serotonina, dopamina e Ácido gama-aminobutírico (GABA). Neurotransmissores são moléculas que enviam mensagens por todo o cérebro e corpo. Enquanto B-1 (tiamina), B-2 (riboflavina) e B-6 (piridoxina) desempenham um papel na saúde do cérebro, as vitaminas B mais significativas para a saúde do cérebro são as seguintes.
Vitamina B-12 (cobalamina)
B-12 insuficiente significa combustível cerebral insuficiente. Seu cérebro representa cerca de dois por cento do seu peso corporal, mas consome 20 por cento das reservas de energia de todo o corpo, e o B-12 desempenha um papel crucial no metabolismo energético.
B-12 também remove toxinas do cérebro. Especificamente, ajuda a remover a homocisteína, um aminoácido ligado ao encolhimento cerebral e outros efeitos adversos à saúde. Uma dieta rica em carne pode aumentar os níveis de homocisteína que podem danificar vasos sanguíneos delicados no cérebro e aumentar o risco de coágulos sanguíneos. A ingestão de uma dieta baseada em vegetais, em geral, ajuda a reduzir a coagulação e a inflamação nos vasos sanguíneos.
Apesar de sua importância, cerca de 40% da população dos EUA tem baixos níveis de B-12 . Isso pode levar a mudanças mentais e emocionais, como perda de memória e nevoeiro cerebral .
Melhores fontes : você só pode obter vitamina B-12 em carnes e laticínios – embora algumas cepas de bactérias probióticas o produzam. Vegetarianos, veganos, idosos e pessoas com condições que os impeçam de absorver B-12 devem tomar um suplemento.
Vitamina B-9 (folato)
O folato é a versão do B-9 encontrada naturalmente nos alimentos, enquanto o ácido fólico é a mesma vitamina, mas produzido em laboratório. O B-9 desempenha um papel essencial na produção dos neurotransmissores do cérebro. Muito pouco folato pode levar a distúrbios neurológicos e prejuízos cognitivos. Isso se aplica tanto ao feto em desenvolvimento quanto aos adultos. Uma deficiência em ácido fólico ou folato tem sido associada não apenas a níveis elevados de homocisteína, mas também à doença de Alzheimer. Muitas vezes, é um desafio obter B-9 suficiente dos alimentos.
Melhores fontes : você encontrará o B-9 em vegetais de folhas verdes, feijão, aspargos, beterrabas e frutas cítricas. Para mais idéias, consulte nosso artigo sobre alimentos ricos em folato .
Vitaminas antioxidantes
Seu cérebro precisa de muita energia para fazer seu trabalho. Com seu funcionamento delicado, o cérebro também é propenso ao estresse oxidativo causador de doenças. Quando os radicais livres no corpo danificam as células, isso é chamado de estresse oxidativo. Esses radicais livres são gerados naturalmente, mas mais ainda quando você é exposto a toxinas e estresse.
As vitaminas E, C e D são algumas das vitaminas essenciais mais importantes do corpo para o seu cérebro. Eles agem como antioxidantes , compostos que neutralizam os efeitos dos radicais livres que danificam as células.
Vitamina E
A vitamina E é excepcionalmente eficaz na luta contra os radicais livres. Ele suporta a capacidade do cérebro de se adaptar e desenvolver novas conexões. Também aumenta o seu sistema imunológico. Pessoas saudáveis com dietas ricas em vitamina E podem ter menos probabilidade de desenvolver demência e isso pode retardar o desenvolvimento da doença de Alzheimer. [8] No entanto, noventa por cento dos americanos não recebem o requisito médio estimado!
Melhores fontes : Você pode obter vitamina E em avelãs, vegetais de folhas verdes, aspargos, abacates, azeitonas, espinafre e sementes de girassol .
Vitamina C
Melhores fontes : os alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, tomates, brócolis, pimentão, verduras e frutas – especialmente morangos, framboesas e cranberris.
Vitamina D
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel crucial na proteção da saúde e função do cérebro. Ele suporta um humor saudável e protege contra declínios na função cognitiva.
Um exemplo claro da importância dessa “vitamina do sol” é o exemplo da SAD – transtorno afetivo sazonal. Muitas pessoas pegam o blues durante meses de pouca luz solar, quando seu corpo produz menos vitamina D.
Melhores fontes : sua pele nua produz essa vitamina a partir da exposição diária ao sol, mas você pode precisar de mais durante determinadas épocas do ano. Se você é vegetariano ou vegano, pode precisar de um suplemento, pois a maioria das fontes de vitamina D não é à base de plantas.
