Saiba como dominar o controle de porções e comer menos, segundo especialista

O tamanho das porções de algumas de suas comidas favoritas está ficando cada vez maior.

Alimentos e bebidas ultraprocessados, incluindo chocolate, batatas fritas, hambúrgueres de fast-food e refrigerantes, estão sendo vendidos em tamanhos até cinco vezes maiores do que quando foram introduzidos pela primeira vez. Os dados são de um estudo de dezembro de 2021 publicado no American Journal of Public Health.

Alimentos ultraprocessados são formulações industriais que normalmente trazem cinco ou mais ingredientes, podendo conter, por exemplo, óleos hidrogenados, corantes ou realçadores de sabor que não são encontrados em outros alimentos processados, de acordo com o sistema de classificação de alimentos “Nova”, elaborado pelo Centro de Estudos Epidemiológicos em Saúde e Nutrição pela Escola de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).

As barras de chocolate Hershey’s variam em tamanho de cerca de 28 gramas a 198 gramas. (A barra de 198g, rotulada como 8 porções, oferece cerca de 1.000 calorias).

O hambúrguer original do McDonald’s – de 1955 – tinha 45 gramas. Embora o tamanho original do hambúrguer não tenha mudado, hoje a rede oferece dois hambúrgueres de 113 gramas em seu Duplo Quarterão com queijo para um total de 226g de carne bovina em um único pedido. E a empresa de fast-food lançou em 2020 um hambúrguer Big Mac Duplo com quatro hambúrgueres e mais de 700 calorias.

Se essa contagem de calorias surpreende, considere o Whopper triplo com queijo do Burger King, que tem quase 1.300 calorias. “São calorias suficientes para um dia inteiro para algumas pessoas”, disse a nutricionista e principal autora do estudo, Lisa Young.

Embora os tamanhos menores ainda sejam oferecidos, a disponibilidade de tamanhos maiores de bebidas também aumentou. As bebidas da Coca-Cola agora são vendidas em diferentes tamanhos, variando de cerca de 220ml a 710ml. A garrafa original tinha cerca de 182ml, de acordo com o estudo.

“Não é surpresa que muitos de nós estejam acima do peso porque é muito fácil estar assim”, disse Lisa, que também é professora adjunta de nutrição na Universidade de Nova York. “É difícil manter as porções normais quando você é bombardeado com esses tamanhos absurdos”.

Consumir porções muito grandes regularmente, além de suas necessidades calóricas individuais, pode levar à obesidade e suas consequências à saúde relacionadas, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2, bem como outras condições, como apneia do sono, osteoartrite e doença da vesícula biliar.

Cerca de 74% da população dos Estados Unidos está acima do peso ou tem obesidade, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

Os ingredientes de alimentos e bebidas são baratos em relação a outras despesas, como aluguel, profissionais, equipamentos, produção e marketing, por isso não custa muito aos fabricantes oferecer uma porção maior de alimentos, explicou Lisa.

“Os consumidores estão felizes porque, embora paguem um pouco mais por uma porção grande, eles recebem muito mais comida. Então, parece que todos ganham, exceto que grandes porções não são boas para sua cintura”, disse.

As empresas de alimentos enfatizam que os clientes podem escolher entre uma ampla gama de opções.

“A Hershey sempre ofereceu uma grande variedade de tamanhos de porções e opções mais toleráveis”, disse Jeff Beckman, porta-voz da The Hershey Company, em resposta às descobertas do estudo, por e-mail. “Ao longo dos anos, expandimos nossas ofertas, incluindo… pequenas barras de lanches introduzidas na década de 1970 e, mais recentemente, nossas muitas ofertas ‘finas’, que oferecem aos consumidores uma maneira de desfrutar de suas marcas Hershey favoritas em porções”.

“Ao oferecer mais bebidas… em diferentes tamanhos de embalagens, estamos dando mais opções para nossos consumidores escolherem bebidas que se adequam a seus estilos de vida e necessidades”, disse Ann Moore, porta-voz da Coca-Cola.

O Burger King e o McDonald’s dizem que oferecem uma variedade de tamanhos de porções em seus cardápios e incluem informações nutricionais para itens do menu.

“Quando dizemos aos nossos clientes ‘Faça do seu jeito’ – queremos dizer isso … e as informações nutricionais para todos os itens do menu são prontamente acessíveis e fáceis de entender – nossa ferramenta de nutrição online permite que os clientes pesquisem, filtrem e identifiquem as opções do menu rápida e facilmente”, disse um porta-voz do Burger King por e-mail.

O McDonald’s também oferece uma variedade de tamanhos de porções em seu menu de opções aos clientes, de acordo com um comunicado da empresa enviado por e-mail à CNN. “O McDonald’s dos EUA está comprometido com a transparência e com o fornecimento de informações aos clientes para que eles façam as escolhas certas para eles”. A empresa publica calorias em cardápios e fornece informações sobre ingredientes e nutrição no site da empresa, aplicativo e quiosques nos restaurantes.

Distorção da porção

Quando você recebe porções maiores ou compra alimentos em tamanhos maiores, pode supor que a quantidade que está recebendo é a quantidade que deve comer.

“Achamos que (a quantia que recebemos) é uma quantia razoável porque ‘foi o que comprei’ ou ‘foi o que me apresentaram’”, disse Lisa.

Esse pensamento coloca as pessoas em risco de ignorar sinais internos de satisfação, que intuitivamente ajudam a determinar quando já se comeu o suficiente. De fato, quando as pessoas recebem porções maiores, elas consomem consistentemente mais alimentos e bebidas do que quando são oferecidas ofertas menores, revelou a pesquisa. Os psicólogos chamam esse comportamento de comer demais de efeito do tamanho da porção.

“Se você ingerir 100 calorias do seu chocolate favorito todos os dias, nada vai acontecer”, disse Lisa. “É quando você tem enormes porções de refeições e lanches e bebidas… que pode facilmente levar ao ganho de peso. É por isso que temos uma crise de obesidade em nosso país. Você não precisa procurar mais do que essas porções de alimentos não saudáveis”.

E quanto maior a porção, mais calorias, sódio, gordura saturada e açúcar você acaba consumindo também.

Dominando o controle de porções

Aqui estão algumas dicas para ajudar a reduzir porções e melhorar a saúde:

Limite porções de alimentos ultraprocessados, que são alguns dos culpados mais comuns quando se trata de porções grandes, de acordo com o estudo.

Aqui estão outras maneiras de combater a distorção da porção de acordo com Lisa Young:

Chocolate: Sempre que possível, compre o menor tamanho. “Você pode comer o tamanho de meia onça [14g] de Halloween durante todo o ano”, disse Young. Se comprar um tamanho maior, mime-se com um ou dois quadrados por dia.

Batatas fritas: Peça a menor oferta do menu ou compartilhe o pedido e escolha um vegetal como acompanhamento adicional.

Refrigerante: Quando você estiver fora, pegue o menor tamanho disponível. Se você estiver em casa, despeje a bebida em um copo de 230ml – ou se você tiver um copo de 590ml, encha-o até a metade com gelo.

Cereal: Evite comer diretamente da caixa. Pegue o cereal com um copo medidor de 1 xícara e, em seguida, despeje em uma tigela. Isso pode ajudar a visualizar a aparência de 1 xícara.

Hambúrgueres: “Faça disso sua carne para o dia e faça seu jantar à base de plantas, como uma tigela de quinoa, uma salada ou uma tigela de vegetais”, aconselhou Lisa.

Chips e salgadinhos: Os pacotes de porções individuais são os melhores para o controle das porções. Você também pode usar um copo medidor para dividir pacotes maiores, mas certifique-se de guardar a sacola depois de terminar.

Bagels e muffins: “Essas coisas são tremendas; um bagel típico é de 5 onças [141g], um muffin típico é de 7 onças [198g]”, disse Lisa. Tente cortar um ao meio e aqueça as sobras na torradeira no dia seguinte.

Pistas visuais

Encha seu prato com mais alimentos ricos em fibras, especialmente frutas e legumes. Aumentam a saciedade e oferecem nutrientes benéficos.

Peça meias porções em restaurantes, especialmente com massas. Não assuma que uma única garrafa ou pacote é a quantidade que você deve consumir.

“Um refrigerante deve ter 8 onças [cerca de 230ml]. Se você tem um refrigerante do tamanho de um litro, você está tomando quatro refrigerantes”, disse Lisa.

Ainda tendo problemas para determinar o tamanho das porções adequadas? Considere estes equivalentes de tamanho como um guia visual:

Beisebol: 1 xícara de frutas ou legumes; 1 xícara de cereal, macarrão ou arroz

Disco de hóquei: 1⁄2 xícara de leguminosas, homus, aveia ou grãos cozidos ou molho de tomate

Baralho de cartas: 85 gramas de salmão, frango ou carne

4 dados: 28 gramas de queijo

Tampe em uma garrafa de água de 470 ml: 1 colher de chá de óleo, molho, açúcar ou mel

Bola de golfe: 1⁄4 xícara de nozes ou sementes

Copo de shot: 2 colheres de sopa de óleo ou molho de salada

Recipiente de fio dental: 28 gramas de chocolate ou um biscoito

• Fonte: “Finalmente satisfeito, finalmente magro” por Lisa Young
• Lisa Drayer é nutricionista, autora e colaboradora de saúde e nutrição da CNN.