Respiração 4-7-8: como usar a técnica para dormir ou reduzir a ansiedade

Adormecer ou reduzir a ansiedade pode nunca ser tão fácil quanto contar 1-2-3, mas alguns especialistas apostam que um conjunto diferente de números – 4-7-8 – chega muito mais perto de fazer a mágica acontecer.

A técnica 4-7-8 é um exercício de relaxamento que envolve inspirar por quatro contagens, prender a respiração por sete contagens e expirar por oito contagens, disse Raj Dasgupta, professor clínico associado de medicina na Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos, por e-mail.

Também conhecido como “respiração relaxante”, o 4-7-8 tem raízes antigas no pranayama, que é a prática de ioga para regulação da respiração, mas foi popularizado pelo especialista em medicina integrativa Andrew Weil em 2015.

“Muitas dificuldades de sono consistem na luta das pessoas para adormecer porque sua mente está acelerada”, disse Rebecca Robbins, instrutora de medicina na Harvard Medical School e cientista associada na divisão de distúrbios do sono e circadianos no Brigham and Women’s Hospital em Boston. “Mas exercícios como a técnica 4-7-8 dão a você a oportunidade de praticar estar em paz. E é exatamente isso que precisamos fazer antes de irmos para a cama”.

“Isso não ‘faz você dormir’, mas pode reduzir a ansiedade para aumentar a probabilidade de adormecer”, disse Joshua Tal, psicólogo clínico do estado de Nova York.

Como funciona o método 4-7-8

O método 4-7-8 não requer nenhum equipamento ou configuração específica, mas quando você está aprendendo o exercício inicialmente, deve sentar-se com as costas retas, de acordo com Weil. Praticar em um lugar calmo e tranquilo pode ajudar, disse Rebecca. Depois de pegar o jeito, você pode usar a técnica enquanto está deitado na cama.

Durante toda a prática, coloque a ponta da língua contra a crista de tecido atrás dos dentes superiores da frente, enquanto você expira pela boca ao redor da língua. Em seguida, siga estes passos, de acordo com Weil:

• Expire completamente pela boca, fazendo um som de whoosh
• Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz até uma contagem mental de quatro
• Prenda a respiração contando até sete
• Expire pela boca, fazendo um som de whoosh contando até oito
• Repita o processo mais três vezes para um total de quatro ciclos respiratórios
• Manter a proporção de quatro, depois sete e oito contagens é mais importante do que o tempo que você gasta em cada fase, de acordo com Weil

“Se você tiver problemas para prender a respiração, acelere o exercício, mas mantenha a proporção (consistente) para as três fases. Com a prática, você pode desacelerar tudo e se acostumar a inspirar e expirar cada vez mais profundamente”, aconselhou seu site.

O que as pesquisas mostram

Quando você está estressado, seu sistema nervoso simpático – responsável por sua resposta de luta ou fuga – é excessivamente ativo, o que faz você se sentir superestimulado e não pronto para relaxar e fazer a transição para o sono, disse Dasgupta. “Um sistema nervoso simpático ativo pode causar um ritmo cardíaco acelerado, bem como uma respiração rápida e superficial”.

A prática de respiração 4-7-8 pode ajudar a ativar seu sistema nervoso parassimpático – responsável pelo descanso e digestão – o que reduz a atividade simpática, acrescentou ele, colocando o corpo em um estado mais propício ao sono reparador. Ativar o sistema parassimpático também dá ao cérebro ansioso algo para se concentrar além de “por que não estou dormindo?” disse Tal.

Embora os especialistas sejam categóricos sobre o método, são necessárias mais pesquisas para estabelecer associações mais claras entre o 4-7-8 e sono e outros benefícios para a saúde, acrescentou.

“Há algumas evidências de que a respiração 4-7-8 ajuda a reduzir os sintomas ansiosos, depressivos e de insônia ao comparar pré e pós-intervenção, no entanto, não há grandes ensaios clínicos randomizados especificamente sobre a respiração 4-7-8, que eu saiba”, disse Tal. “A pesquisa sobre (o efeito da) respiração diafragmática nesses sintomas em geral é irregular, sem uma conexão clara devido à má qualidade dos estudos”.

Uma equipe de pesquisadores com sede na Tailândia estudou os efeitos imediatos da respiração 4-7-8 na frequência cardíaca e na pressão arterial entre 43 jovens adultos saudáveis.

Depois que os participantes tiveram esses fatores de saúde e sua glicemia em jejum medida, eles realizaram 4-7-8 respirações por seis ciclos por série por três séries, intercaladas com um minuto de respiração normal entre cada uma.

Os pesquisadores descobriram que a técnica melhorou a frequência cardíaca e a pressão arterial dos participantes, de acordo com um estudo publicado em julho.

“Se você está praticando algumas dessas atividades, o que vemos é um aumento na amplitude das ondas teta e delta (cerebrais), que indicam que se está no estado parassimpático”, disse Robbins. “A respiração lenta como a técnica 4-7-8 reduz o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 e melhora a função pulmonar”.

O que esperar

A técnica 4-7-8 é relativamente segura, mas se você é iniciante, pode se sentir um pouco tonto no início, disse Dasgupta.

“A respiração normal é um equilíbrio entre inspirar oxigênio e expirar dióxido de carbono. Quando você perturba esse equilíbrio expirando mais do que inspira, (isso) causa uma rápida redução no dióxido de carbono no corpo”, disse ele. “Baixos níveis de dióxido de carbono levam ao estreitamento dos vasos sanguíneos que fornecem sangue ao cérebro. Essa redução no fornecimento de sangue ao cérebro leva a sintomas como tontura. É por isso que muitas vezes é recomendado começar devagar e praticar de três a quatro ciclos em um tempo até que você esteja confortável com a técnica”.

Quanto mais você praticar a técnica 4-7-8, melhor você se tornará, e mais seu corpo e sua mente a incorporarão à sua lista usual de ferramentas para gerenciar o estresse e a ansiedade, disse Dasgupta. Algumas pessoas combinam esse método com outras práticas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, ioga, atenção plena ou meditação.

O estresse não gerenciado pode aparecer na forma de dificuldades para dormir, disse Rebecca. “Mas quando podemos gerenciar nosso estresse ao longo do dia (e) implementar algumas dessas técnicas de respiração, podemos nos colocar no banco do motorista em vez de ser vítimas de eventos que acontecem em nossas vidas”.