Os benefícios das sonecas relâmpago (e como evitar acordar de mau humor depois)

Com longas jornadas de trabalho e múltiplas atividades diárias, não é fácil manter nosso nível de energia da manhã até a noite.

Não seria maravilhoso poder, no meio do dia, apertar o botão “reiniciar” como se fôssemos um computador e começar do zero, renovados e descansados?

Este botão — ou pelo menos um mecanismo que cumpre a mesma função — existe: são sonecas curtas que, de acordo com um acúmulo cada vez maior de evidências científicas, são uma ferramenta valiosa para restaurar o estado de alerta e a energia com que começamos o dia.

Os principais benefícios dessas sonecas relâmpago é que elas neutralizam os efeitos fisiológicos que ocorrem (no corpo) desde que acordamos”, explica Guy Meadows, especialista em fisiologia do sono e cofundador da The Sleep School, com sede em Londres, no Reino Unido.

A partir do momento em que acordamos, “a adenosina, substância química do cérebro que é um subproduto do metabolismo, começa a aumentar”.

“Quanto mais tempo você fica acordado, mais adenosina se acumula em seu cérebro, aumentando assim a sensação de sono”, diz ele.

Quando tiramos uma soneca, “reduzimos a adenosina, metabolizamos um pouco dela em nosso sistema e isso nos ajuda a aumentar nossos níveis de energia e nos faz sentir mais alertas e despertos”, acrescenta Meadows.

Isso, diz ele, contribui para “melhorar o nosso humor, reagir (a estímulos) mais rapidamente, reduzir a possibilidade de cometer erros e a focar e prestar mais atenção ao que temos que fazer à tarde”.

Os benefícios destacados por Meadows se referem especificamente aos proporcionados por cochilos curtos (chamados de power naps em inglês, justamente pela energia que proporcionam), cuja duração deve variar de 10 a 20 minutos.

Mas se o que buscamos é melhorar a memória, a criatividade, as funções perceptivas ou os processos cognitivos, é necessário um cochilo mais longo, de até 90 minutos, afirma Sara Mednick, pesquisadora do sono e autora do livro Take a Nap! Change Your Life (“Tire um cochilo! Mude a sua vida”, em tradução literal).

Nas sonecas mais longas — de 60 a 90 minutos —, entramos na fase REM (sigla em inglês para “movimento rápido dos olhos”), e esse sono profundo é “o mesmo tipo que temos à noite, e por isso oferece os mesmos benefícios”, diz a cientista que há mais de 20 anos se dedica a pesquisar os efeitos do sono.

Treine para tirar uma soneca

Já que dispor de uma hora e meia no meio do dia não está ao alcance de todos — a menos que se viva em um país onde a sesta é parte integrante da cultura, como é até certo ponto a Espanha ou a Grécia, e onde os horários de trabalho se ajustem a ela —, vamos nos concentrar nos cochilos curtos.

Como explica Meadows, tirar uma soneca rápida é como nadar ou andar de bicicleta: ou seja, é uma habilidade que exige treinamento e que, em pouco tempo e sem grande esforço, pode ser adquirida.

“Se você quiser aprender, coloque o alarme para garantir que não vai perder a hora. Se você praticar dormir todos os dias no mesmo horário, seu corpo irá incorporar o hábito de associar essa atividade a um horário específico”, afirma o especialista, acrescentando que leva cerca de três meses para se deixar de ser “uma pessoa que não consegue fazer a sesta para uma que faz isso com facilidade”.

O importante não é se forçar a dormir, mas simplesmente se acomodar na cama, em uma poltrona ou em um lugar que seja confortável, escurecer o ambiente ou usar uma máscara para cobrir os olhos, e tentar aproveitar esse momento para ficar quieto e descansar.

Cinco minutos antes de tirar uma soneca, também é recomendado deixar de checar o celular ou ler e-mails, respirar com calma e talvez beber um pouco de água. Resumindo, relaxe e fique confortável.

Dormimos sem saber

Algumas pessoas dizem que é impossível para elas dormir 15 minutos no meio do dia porque não conseguem pegar no sono tão facilmente — mas, segundo Meadows, muitas vezes nós dormimos sem saber que estamos dormindo.

“Um estudo em que as pessoas podiam dormir conectadas com eletrodos na cabeça para avaliar exatamente em que fase do sono estavam mostrou que, quando passavam pela primeira fase, que é muito leve, foram acordadas e questionadas se estavam acordadas ou dormindo, e 65% disseram que estavam acordadas quando não estavam.”

“Isso mostra que não somos muito bons em perceber que estamos dormindo” nessa fase do sono, diz o especialista.

Além disso, os benefícios não são obtidos apenas se dormirmos, mas também pelo simples fato de fecharmos os olhos por entre 10 e 20 minutos e fazermos uma pausa.

Essa pausa é benéfica tanto para quem dormiu bem na noite anterior como para aqueles que não dormiram, embora deva-se prestar atenção para não ultrapassar o tempo (no caso de uma sesta curta, de 20 minutos, e de uma sesta completa, de 90 minutos) se não quisermos nos sentir sonolentos e mau-humorados ao acordar.

Uma recomendação comum é de que se tome café antes de tirar a soneca, já que o efeito da cafeína começa a ser sentido cerca de 20 minutos após a ingestão, justamente na hora de acordar. Mednick não acha, no entanto, que essa seja uma boa ideia.

“A ideia da sesta é justamente para nos reenergizar naturalmente. O café da tarde faz muito mal para o sono”, afirma a pesquisadora.

Mednick e seus colegas conduziram um estudo em 2008 comparando o impacto em testes de memória de 200 mg de cafeína (uma xícara de café) e de uma soneca de 60-90 minutos.

Enquanto o cochilo melhorou em linhas gerais o desempenho nessas tarefas, a cafeína não teve nenhum efeito ou foi negativo.

No entanto, a pesquisadora observou que as pessoas que não conseguiam se acostumar com as sonecas não obtinham benefícios cognitivos.

“As pessoas amam a soneca ou odeiam”, diz ela.

“Para alguns, as sestas são algo ideal para descansar e começar de novo, mas para outros acabou sendo um tipo de descanso equivocado.”

Mednick recomenda, nesse último caso, procurar uma alternativa, como sair para caminhar, praticar exercícios ou meditar.