O que é ‘exercício excêntrico’, uma das formas mais rápidas de ganhar força

Fiz algo hoje que normalmente não faço. Quando saio para correr, costumo subir uma colina correndo, mas hoje subi caminhando. No entanto, desci correndo. E isso porque, por mais ilógico que pareça, correr ladeira abaixo é provavelmente melhor para mim do que correr ladeira acima.

O que eu fiz é conhecido como exercício excêntrico e, apesar do nome, não tem nada de estranho.

O que é fascinante é que, embora pareça mais fácil descer do que subir, o exercício excêntrico desempenha um papel importante em diversos aspectos da saúde, incluindo reparação e crescimento muscular, flexibilidade e densidade óssea.

Pode te surpreender (certamente me surpreendeu), mas a parte fácil, aquela em que você está descendo, é na verdade uma das maneiras mais rápidas de ficar mais forte.

E não é só correr em declive, é qualquer exercício em que você alongue os músculos sob resistência, como ao baixar os halteres depois de levantá-los. Quando você levanta um peso, está contraindo os músculos do braço (isso é exercício concêntrico); ao baixá-los, os músculos se alongam.

Estender os músculos é, em muitos aspectos, a parte mais eficaz do exercício.

Feitos corretamente, os exercícios excêntricos podem oferecer alguns benefícios realmente significativos — desde te manter em forma até ajudar seu corpo a queimar mais calorias ao fim de um exercício do que um treino aparentemente mais difícil.

Quer tentar?

Se estiver curioso, você pode tentar o “desafio de sentar e se levantar”.

Tudo o que você precisa fazer é sentar em uma cadeira, só que bem devagar: levando de 3 a 5 segundos. Em seguida, fique de pé sobre ambas as pernas.

Se estiver se sentindo particularmente disposto e tiver um bom equilíbrio, pode tentar sentar e, ao se levantar, ficar sobre uma perna só.

Repita pelo menos 10 vezes por dia.

Os exercícios excêntricos são o inverso de muitos movimentos que você já está fazendo — meio que estavam escondidos o tempo todo em seu programa de treinos.

Você só precisa estar mais atento a eles, incorporá-los na sua rotina e garantir que o músculo ativo trabalhe.

Mas será que eles realmente oferecem benefícios significativos para sua saúde como um todo?

Os estudos

Em um dos meus estudos favoritos, os participantes foram convidados a subir ou descer as escadas de um prédio de 10 andares duas vezes por semana e usar o elevador na outra direção.

Como era de se esperar, ambos os grupos viram melhorias em vários resultados de saúde, mas surpreendentemente o grupo que subiu de elevador e desceu de escada estava mais apto. Eles apresentaram ganhos significativamente maiores na frequência cardíaca em repouso, que é uma forma de medir a saúde e o estado físico em geral.

O resultado foi particularmente surpreendente, já que o coração não precisa trabalhar tão duro quando você desce as escadas quanto ao subir.

Aqueles que desceram as escadas também apresentaram uma melhora maior na sensibilidade à insulina e nos níveis de gordura no sangue.

O exercício excêntrico também pode ser o segredo para ossos e músculos mais fortes.

No estudo das escadas, o grupo que desceu observou uma melhora maior na função muscular e na densidade óssea do que o grupo que subiu.

E, incrivelmente, aqueles que desceram as escadas aumentaram em 34% sua força muscular, mais que o dobro do grupo que subiu.

Este resultado é semelhante ao de um estudo randomizado controlado de 2019, que comparou idosos que faziam exercícios tradicionais com um grupo que praticava exercícios excêntricos. A pesquisa mostrou que o grupo “excêntrico” apresentou uma melhora de 38% na força das pernas, enquanto no grupo de exercícios tradicionais, o ganho foi de 8%.

Também reduz o risco de lesões e pode melhorar o equilíbrio, o que é muito importante para o bem-estar geral.

Outros estudos mostraram que focar na fase excêntrica de levantar pesos pode aumentar a velocidade na qual se queima calorias quando o exercício termina.

Por algum motivo, a parte do exercício que parece mais fácil tem, na verdade, um impacto benéfico maior como um todo… mas por que isso acontece?

É hora de consultar um especialista na ciência por trás dos exercícios excêntricos, Tony Kaye, professor de biomecânica da Universidade de Northampton, no Reino Unido.

Por que o exercício excêntrico é tão eficaz?

Em primeiro lugar, porque é mais fácil de fazer. É muito mais difícil subir do que descer ladeiras e, no entanto, estamos movendo a mesma quantidade de massa, que é nosso corpo.

A segunda razão está na forma como o músculo funciona.

É uma matemática simples que eu explico com números fictícios: digamos que estamos levantando 100 quilos em um agachamento.

Ao levantar, usamos 100 fibras musculares, então cada uma está sendo estressada por 1 quilo.

Ao abaixar, usamos diferentes fibras musculares que são muito, muito maiores e mais poderosas, por isso só usamos 25 fibras musculares.

Cada uma delas tem que suportar 4 vezes a carga, e isso gera um dano microscópico muito maior nas células dessas fibras.

É absolutamente fascinante que parte do benefício do exercício seja o dano que ele provoca: ele causa microrrasgos, e é a recuperação que o torna mais forte.

Correto. Embora nos deixe mais saudáveis, mais em forma, etc., o exercício em si gera danos microscópicos que estimulam as respostas hormonais e, com a nutrição, o descanso e o sono durante os dias que se seguem, você reconstrói esses músculos num nível mais alto e mais forte.

O exercício excêntrico tem demonstrado consistentemente gerar um dano microscópico maior do que o concêntrico.

E também pode te ajudar a queimar mais calorias?

Sim e não.

Não, enquanto você está fazendo o exercício.

Mas, sim, depois.

Isso porque causa mais danos microscópicos, então força o corpo a aumentar sua taxa metabólica nos próximos dias enquanto se repara — por isso, a taxa metabólica se eleva por um período prolongado de tempo.

Quais são os benefícios à medida que envelhecemos?

À medida que envelhecemos, ficamos mais fracos, os músculos dos nossos braços ficam menores e nossos ossos também enfraquecem. E o exercício excêntrico mostrou repetidamente mais efeitos positivos nos três do que qualquer outro tipo de contração.

Analisamos o efeito do treinamento excêntrico em jogadores de futebol do sexo masculino jovens e saudáveis, e observamos aumentos dramáticos na força.

Em seguida, realizamos o mesmo exercício em idosos, com mais de 65 anos, alguns com quadros clínicos.

Eles apresentaram aumentos muito grandes na força, de 30% a 50%, e um aumento de 10% na massa muscular nos quadríceps em apenas seis semanas.

É um aumento substancial, muito, muito maior do que esperaríamos do exercício normal.

Outro estudo que fiz mostrou um aumento de 4 vezes na amplitude de movimento do tornozelo do que o alongamento tradicional.

Então aumenta a flexibilidade, a massa muscular, a densidade óssea, a força.

É um exercício altamente eficaz.