Comer macarrão é saudável? E como afeta nosso peso?

Ano novo, vida nova, dieta nova. Esse é um refrão que pode soar familiar. E uma técnica popular de dieta é criar uma lista de alimentos proibidos. Cortar “carboidratos” ou “alimentos processados” é comum, o que pode significar evitar produtos básicos do supermercado, como macarrão.

Mas será que precisamos realmente deixar de lado o macarrão para melhorar nossa alimentação?

Isso é uma abordagem reducionista da nutrição, na qual descrevemos um alimento em função de apenas um de seus principais componentes.

O macarrão não é apenas carboidrato. Uma xícara (cerca de 145 gramas) de macarrão cozido contém cerca de 38g de carboidratos, 7,7g de proteínas e 0,6g de gordura. Além disso, tem toda a água que é absorvida ao cozinhar — e muitas vitaminas e minerais.

“Mas o macarrão é composto principalmente de carboidratos!”, consigo ouvir você exclamando. É verdade, mas a história não para por aí. Precisamos pensar no contexto.

Seu dia em um prato

Você provavelmente sabe que há recomendações sobre quanta energia (quilojoules ou calorias) devemos ingerir por dia. Essas recomendações são baseadas no tamanho do corpo, no sexo e na prática de atividade física.

Mas talvez você não esteja ciente de que também há recomendações sobre o perfil de macronutrientes — ou tipos de alimentos — que fornecem essa energia.

As gorduras, os carboidratos e as proteínas são macronutrientes. Os macronutrientes são decompostos no organismo para produzir energia para nosso corpo.

As faixas de distribuição aceitáveis de macronutrientes descrevem a proporção de macronutrientes que deveriam fornecer essa energia. Esses intervalos são definidos por especialistas com base em resultados de saúde e modelos de alimentação saudável.

O objetivo é garantir que obtenhamos o suficiente de cada macronutriente, mas não em excesso. O consumo excessivo ou insuficiente de qualquer tipo de alimento pode ter consequências para a saúde.

As proporções também são concebidas para garantir que obtenhamos quantidade suficiente de vitaminas e minerais que vêm com a energia dos alimentos que normalmente consumimos. Deveríamos obter de 45 a 65% da nossa energia a partir de carboidratos, 10 a 30% de proteínas e 20 a 35% de gorduras.

Coma macarrão

As proporções de macronutrientes significam que pode ser saudável comer entre 1,2 e 6,5 vezes mais carboidratos em um dia do que proteínas — uma vez que cada grama de proteína tem a mesma quantidade de energia que um grama de carboidratos.

A proporção de carboidratos e proteínas na massa é de 38g para 7,7g, o que equivale a aproximadamente uma proporção de 5:1, bem dentro da faixa de distribuição aceitável de macronutrientes. Isso significa que o macarrão tem proteína suficiente para equilibrar com os carboidratos.

Isso se deve não só aos ovos presentes na massa. O trigo é outra fonte de proteína, representando cerca de 20% das proteínas consumidas globalmente.

Se você está preocupado com a quantidade de calorias e o ganho de peso, essa relação tampouco é simples.

No contexto de uma alimentação saudável, foi demonstrado que as pessoas perdem mais peso quando sua dieta inclui macarrão regularmente. E uma revisão sistemática de dez estudos diferentes descobriu que o macarrão era melhor para os níveis de glicose no sangue após as refeições do que o pão ou a batata.

Em vez de parar de comer espaguete, considere reduzir o tamanho das porções ou mudar para o macarrão integral, que tem um teor maior de fibras — o que oferece benefícios para a saúde intestinal e pode ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo.

A massa sem glúten tem um pouco menos de proteína do que a massa de trigo. Por isso, apesar de ser mais saudável para pessoas com intolerância ao glúten, não apresenta nenhuma vantagem para a maioria das pessoas.

Pesto e bolonhesa

A massa não costuma ser consumida sozinha. Por isso, enquanto alguns alertam sobre os perigos dos picos de açúcar no sangue ao comer “carboidratos puros” (ou seja, apenas carboidratos sem outros alimentos), isso normalmente não é um risco no caso do macarrão.

Quando a massa é a base de uma refeição, ela pode funcionar como um veículo para ajudar as pessoas a comer mais legumes e verduras por meio de molhos com ou sem pedaços de vegetais. Para crianças (ou adultos exigentes), o molho do macarrão pode ser um ótimo lugar para esconder legumes ralados ou em forma de purê.

Não comer apenas o macarrão sozinho também é importante para o perfil proteico. Os alimentos de origem vegetal normalmente não são proteínas completas, o que significa que precisamos comer combinações deles para obter todos os diferentes tipos de aminoácidos (os componentes básicos das proteínas) de que precisamos para sobreviver.

Mas o macarrão, embora muitas vezes a gente foque nos carboidratos e na energia, tem um bom aporte nutricional. Como a maioria dos alimentos, não tem apenas macronutrientes, mas também micronutrientes.

Uma xícara de macarrão cozido contém cerca de um quarto da ingestão diária recomendada de vitaminas B1 e B9, metade da ingestão recomendada de selênio e 10% das nossas necessidades de ferro.

As notícias sobre o macarrão ficam ainda melhores quando o comemos como sobras.

Quando a massa é cozida e resfriada, alguns dos carboidratos se convertem em amido resistente. Este amido recebe este nome por ser resistente à digestão, por isso fornece menos energia e é melhor para os níveis de açúcar no sangue.

Assim, as sobras de macarrão, mesmo requentadas, têm menos calorias do que na noite anterior.

Avalie melhor as opções de ‘carboidratos’

Fala-se muito sobre a redução da ingestão de carboidratos para perder peso, mas lembre-se de que os carboidratos se apresentam em diferentes formas e em diferentes alimentos.

Alguns deles, como o macarrão, oferecem outros benefícios. Outros, como bolos e pirulitos, agregam muito pouco.

Quando falamos em reduzir a ingestão de carboidratos refinados, pense primeiro nos doces que são consumidos sozinhos, antes de cortar os carboidratos básicos que costumam ser servidos com legumes e verduras — possivelmente o grupo alimentar mais saudável!

*Emma Beckett é professora de ciência alimentar e nutrição humana na Escola de Ciências Ambientais e da Vida da Universidade de Newcastle, no Reino Unido.

Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons.