Os exercícios funcionais são simples, práticos e podem ser feitos em casa, sem precisar de qualquer equipamento
Séries de exercícios para fazer em casa
No treino funcional é possível fazer um trabalho global ou focar em algumas partes do corpo. Para te ajudar a praticar exercícios em casa, conversamos com a personal trainer Thaisa Nacamoto, que listou diversos movimentos que podem ser feitos usando apenas o peso do próprio corpo.
Exercícios para bumbum e pernas
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Para pessoas sedentárias, a instrutora indica o agachamento com o auxílio de uma cadeira, fazendo movimentos de sentar e levantar. O ideal é fazer de 6 a 10 repetições, e repetir de 1 a 3 vezes a sequência.
Para pessoas não sedentárias e com um hábito de treino, Thaisa indica séries de 10 a 15 repetições e recomenda que o wall sit tenha uma angulação de 90º.
Exercícios para braços e costas
Flexão e paralela são excelentes exercícios que trabalham a musculatura das costas e dos braços. Os dois podem ser feitos em casa, em sequência, também com descanso de até um minuto depois.
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Nesta série, Thaisa recomenda que pessoas sedentárias optem pela flexão na parede e a paralela com os joelhos flexionados. A flexão na parede demanda menos esforço e é mais fácil para as pessoas que estão começando. Faça de 1 a 3 séries, com 6 a 10 repetições cada.
Pessoas não sedentárias podem fazer a flexão no chão, com apoio dos joelhos ou pés, e a paralela com os joelhos esticados, repetindo de 10 a 15 vezes em cada série.
Exercícios para abdômen
Para o fortalecimento dos músculos abdominais, a personal indica o abdominal reto e a prancha, em sequência, e com descanso de até um minuto novamente.
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O abdominal reto também pode ser feito de uma forma mais leve para pessoas sedentárias. “Apoie suas mãos na coxa, deslize até o joelho e encaixe o queixo no peito. Contraia o abdômen antes de iniciar o movimento”, recomenda a personal. Já a prancha pode ser feita com o auxílio de uma cadeira, com as mãos apoiadas no assento e os pés no chão.
Para as pessoas não sedentárias, a prancha pode ser feita no chão e os abdominais são curtos e rápidos, entre 10 a 15 repetições por série.
Exercícios para melhorar a postura
Segundo a personal, qualquer um, sedentário ou não, pode já sentir um alívio nas dores nas costas e uma melhora da postura ao realizar esses exercícios em casa.
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O gato é feito numa posição de quatro apoios. Comece expirando o ar e encolhendo a região do abdômen, levando o queixo ao peito e contraindo o glúteos. Depois, inspire e desfaça a posição, levantando a cabeça e alongando o peito.
O perdigueiro também é iniciado em uma posição de quatro apoios, porém com um braço esticado e a perna contrária também esticada. O exercício consiste em alternar os braços e as pernas, para promover uma estabilização dos músculos.
Já a elevação pélvica deve ser feita deitado de costas, com os joelhos flexionados. Assim, levante levemente o quadril, mantenha a posição por alguns segundos e volte.
Para estes exercícios, faça 3 séries de 10 a 15 repetições.
Dicas de treino em casa
A personal também aconselha que, para ter uma rotina de exercícios físicos em casa, é importante começar no seu tempo. “Respeite seu momento, comece devagar, mas comece. Não espere a hora certa, comece com o que tem e com o que pode. Procure sempre um profissional de educação física”, afirma.
Quando a preguiça bater, Thaisa recomenda começar o treino assim mesmo. “A preguiça vai embora. Depois virá aquela sensação de dever cumprido, ainda mais quando é para cuidar de si mesmo”.
E para quem está começando, a personal ainda lista algumas dicas de como organizar seu treino:
- Defina um período do dia
- Escolha um local na sua casa
- Separe sua roupa e calçado
- Escolha uma playlist de músicas animadas
- Não pense muito. Vá lá e faça.
Fonte: Minha Vida
