Qual o mínimo de exercícios que precisamos fazer e ainda assim melhorar a saúde

Quanto exercício você consegue encaixar na sua rotina?

Em um universo paralelo, eu praticamente moro dentro da piscina, vou de bicicleta a todos os lugares e corro 10 km só por diversão.

Mas no mundo real — do trabalho e da família — fazer natação uma vez na semana já é uma grande conquista.

A recomendação médica é para que as pessoas dediquem quase duas horas e meia (150 minutos) a exercícios de intensidade moderada por semana. Mas cerca de um quarto da população não consegue se exercitar nem por meia hora.

Então, existe uma alternativa mais fácil? Qual é a quantidade mínima de exercício para manter a saúde?

A professora Zoe Saynor — de fisiologia do exercício clínico da Universidade de Portsmouth e ex-jogadora profissional de rugby — busca recomendar rotinas mais simples de exercício.

Ela vai me ajudar a procurar uma resposta a essa questão. Por uma semana, eu usei um rastreador de atividades físicas.

Antes mesmo de eu revelar os resultados dos testes, já vou dar minhas desculpas: essa foi uma semana muito movimentada no trabalho, e fiquei preso à minha mesa na maior parte do tempo em que estava usando o equipamento.

Os resultados foram horríveis. Eu consegui apenas um minuto de exercício intenso (equivalente à corrida) por dia e 16 minutos de exercício moderado (uma caminhada rápida).

“Essa é o retrato do que vemos acontecer com muitas pessoas na sociedade moderna”, diz Saynor.

Qualquer que seja o meu estado de saúde, muito depende daquela única hora de natação que eu consigo espremer nos fins de semana.

Ir rápido ou ir longe?

Se você quer passar menos tempo se exercitando — mas obter bons resultados —, a única opção é se exercitar com maior intensidade.

“Há evidências claras de que, se você quiser sessões de exercício mais curtas, elas precisam ter uma intensidade mais alta”, diz Saynor.

A orientação oficial dos médicos é de fazer 75 minutos de exercício físico intenso por semana, em vez de 150 minutos de atividade moderada.

Um dos exercícios da moda é o treino intervalado de alta intensidade (HIIT ou High Intensity Interval Training, em inglês), que envolve explosões de atividade intensa em períodos curtos de tempo.

No entanto, Saynor diz que a maioria das pessoas não consegue fazer treinos assim rotineiramente, porque o HIIT exige muita intensidade.

Qual é o mínimo?

Quando se trata da menor quantidade de exercícios que as pessoas devem fazer, Saynor diz que acredita que a quantidade de passos por dia gira em torno de 5.000 a 6.000.

É fácil desprezar os conselhos de descer uma parada de ônibus antes e caminhar o resto ou de dar uma volta no intervalo para o almoço. Mas aparentemente esses pequenos esforços parecem fazer a diferença.

Um estudo com quase 80 mil pessoas publicado na revista JAMA Internal Medicine mostrou que caminhar um pouco mais a cada dia reduz o risco de câncer, doenças cardiovasculares e morte precoce.

Esse padrão continua até que você atinja cerca de 10 mil passos por dia. Passos mais rápidos valem mais do que os lentos.

“Se você não tiver tempo para de uma hora para a outra dar 10 mil passos por dia, você conseguiria dar 5.000 passos mais rápido? Isso melhoraria sua saúde”, diz Saynor.

Você nem precisa fazer exercícios formais, como corrida, musculação ou natação, para perceber os benefícios para sua saúde.

Um estudo publicado na Nature Medicine analisou 25 mil pessoas que não “se exercitam” formalmente, mas realizam pequenas tarefas cotidianas que exigem algum esforço físico.

Isso pode ser algo bastante corriqueiro — correr para pegar um trem, usar o aspirador de pó, brincar com crianças ou cachorros, carregar compras pesadas ou subir escadas.

A pesquisa mostrou que algo como três e quatro minutos de curtas atividades vigorosas ao longo do dia traz enormes benefícios à saúde.

“As pessoas que exibem essa atividade intermitente podem reduzir o risco de doenças importantes, como doenças cardíacas e câncer, em até 50%”, diz Mark Hamer, professor de Esporte e Medicina de Exercícios da University College London.

“Na última década, as diretrizes estão lentamente se afastando da recomendação de 30 minutos por dia para algo como ‘qualquer coisa já ajuda’, e acho que esses resultados ressaltam essa ideia”.

Sauna conta?

Se ainda assim, você não tem tempo nem para poucos exercícios, pode haver outra maneira — que é bastante agradável.

Que tal um banho — em banheira de hidromassagem ou sauna?

Resolvi botar meu calção de banho e participar de um novo teste.

Este é um experimento preciso — eu não posso simplesmente pular dentro da água. O pesquisador Thomas James tem que me “içar” para dentro de uma piscina com água a 40°C, de tal forma que apenas minha cabeça e pescoço ficam acima da água.

O ponto de 40°C é mais alto que a temperatura corporal (37°C). Então, o tempo todo em que estou aqui meu corpo está trabalhando para perder calor.

Rapidamente, sinto o suor de minha testa. Mas no resto do meu corpo o suor está apenas escorrendo e isso não está me esfriando.

“A água quente é letal nesse aspecto”, diz James.

Se eu ficasse muito tempo aqui, meu corpo aqueceria demais e eu poderia morrer. Meu coração estaria bombeando cada vez mais rapidamente, tentando fazer o corpo perder calor ao aproximar o sangue da superfície da pele.

“Seu coração estará trabalhando duro, parecido com o que você veria com exercícios de baixa intensidade”, diz ele. “Estamos vendo reduções na pressão arterial, mesmo em pessoas saudáveis”.

A ideia dos pesquisadores é simular o que aconteceria com o corpo em um exercício.

“Esta é uma maneira muito boa de imitar alguns dos benefícios que você obtém do exercício, mas a evidência é certamente bastante clara de que o exercício é a melhor forma. Mas as duas coisas juntas [exercício e banho ou sauna] fornecem os maiores benefícios à saúde”, diz James.

“Eu acho que isso realmente terá um papel importante no futuro. “

A conclusão é que fazer sauna ou tomar banho de hidromassagem depois da academia pode dar um impulso maior na saúde.

Mas a equipe da Portsmouth alerta que as pessoas precisam seguir as recomendações certas.

“Não diga: ‘Vou ficar aqui o máximo que puder’. Faça isso pela diversão”, diz James.

O conselho é banhos ou sauna de 10 a 20 minutos, dependendo dos equipamentos.

Obviamente, todos nós devemos ter como objetivo fazer a quantidade recomendada de exercício, mas, como muitos de nós achamos que isso impossível, é tranquilizador saber que há benefícios significativos a serem obtidos apenas fazendo um pouco mais no nosso dia-a-dia.