Buscamos, esperançosos, água além de nosso planeta como a única possibilidade de existência de vida. No entanto, aqui na Terra dificilmente prestamos atenção a isso.
Apesar de nossas vidas dependerem dela, a água é o nutriente esquecido na pesquisa científica.
As evidências para determinar as recomendações de ingestão de água em relação aos seus efeitos na nossa saúde são escassas. Até mesmo alguns guias de alimentação nem mesmo mencionam a água.
O problema é que faltam estudos de longo prazo com um grande número de participantes. Só assim se pode determinar como nos afetam os pequenos graus de desidratação, que são os que realmente ocorrem no dia a dia das pessoas saudáveis.
Neste artigo, pretendemos dar uma visão geral para entender por que é tão importante manter um bom estado de hidratação e como fazer isso.
Em constante equilíbrio
Manter o equilíbrio da água em nosso corpo é essencial para nossa sobrevivência. Por esse motivo, temos um sistema muito fino que mantém seus níveis dentro de uma faixa estreita, apesar da grande variabilidade na ingestão de água.
Quando bebemos pouca água, dois mecanismos são ativados. Um deles é reduzir a perda de água pela urina. O outro é o mecanismo que desencadeia a sede.
Por essas razões, em condições fisiológicas, o acúmulo de líquidos não pode ser a principal causa do excesso de peso corporal (sobrepeso ou obesidade). Se suspeitarmos que retemos líquidos, devemos ir ao médico.
Por outro lado, é muito difícil beber tanta água a ponto de ter efeitos negativos. Isso ocorre, principalmente, porque o rim tem grande capacidade de eliminar o excesso na urina (0,7-1 litro/hora).
Desidratados ficamos mais doentes
Estudos científicos apontam para uma associação direta entre o grau de hidratação e certas doenças. A desidratação tem sido associada a distúrbios urológicos, gastrointestinais, circulatórios e neurológicos.
No entanto, em muitos casos, as evidências são escassas ou inconsistentes para tirar conclusões claras.
Estudos observacionais relacionam um consumo habitualmente baixo de água com um risco aumentado de problemas cardiovasculares no futuro. Da mesma forma, uma baixa ingestão de líquidos também é um fator de risco para a formação de cálculos renais.
CRÉDITO,GETTY IMAGES. A desidratação tem sido associada a distúrbios urológicos, gastrointestinais, circulatórios e neurológicos
Um grande estudo foi realizado em 2016 com uma amostra representativa da população dos Estados Unidos. Os resultados mostraram maior índice de obesidade em pessoas que não tinham uma boa hidratação. E o índice de massa corporal também era maior nessas pessoas.
Estudos de vários tipos apontam para uma interação direta entre a ingestão insuficiente de água e problemas metabólicos. Além disso, a perda de água corporal durante o exercício parece afetar de forma negativa o desempenho físico.
O cérebro também não sai ileso quando ingerimos menos líquido do que deveríamos. Um artigo publicado em 2015 constatou que, de acordo com 21 estudos analisados, a desidratação está associada a pessoas menos alertas e com mais fadiga.
Em relação à habilidade cognitiva, estudos com maior número de pessoas são necessários para obter evidências convincentes.
Como manter uma boa hidratação
Estudos na Espanha e em vários países da América Latina mostram que, em geral, a população não atinge o consumo de água recomendado. Portanto, há necessidade de uma maior conscientização da necessidade de beber mais água.
A melhor maneira é beber quando estamos com sede. Parece óbvio, mas muitas pessoas não sentem sede, não prestam atenção ou podem até não reconhecê-la.
Por isso é fundamental adquirir um bom hábito de hidratação desde cedo e insistir muito com as pessoas mais velhas.
CRÉDITO,GETTY IMAGES. Outras fontes importantes de água são alimentos como vegetais, verduras e frutas
Diversas instituições recomendam a ingestão de 2 a 3 litros de água por dia. Essa quantidade deve aumentar no verão ou se fizermos exercícios físicos.
Você tem que beber água, não há outra alternativa. É preferível fazer em pequenas quantidades ao longo do dia. É a melhor forma de promover a absorção de água.
Outras fontes importantes são alimentos como vegetais, verduras e frutas, pois mais de 80% são água.
As bebidas açucaradas não são uma opção devido ao seu alto teor de açúcares livres. Estão relacionados à má qualidade da alimentação, obesidade e risco de contrair doenças não transmissíveis.
Bebidas com adoçantes também não são recomendadas. A Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Organização Pan-Americana da Saúde (Opas) concordam que produtos com adoçantes não são saudáveis. Consideram que “o consumo habitual de alimentos de sabor doce (com ou sem açúcar) promove a ingestão de alimentos e bebidas doces, inclusive aqueles com açúcar”.
Conclusão
CRÉDITO,GETTY IMAGES. É preferível beber água em pequenas quantidades ao longo do dia. É a melhor forma de promover sua absorção
É verdadeira a carência de estudos que levem à clara determinação das recomendações para o consumo de água. É certo que isso levanta dúvidas e as óbvias tentações de pesquisar na internet.
No entanto, se os especialistas reconhecem que faltam evidências, podemos confiar nas alegações ou controvérsias promovidas por empresas engarrafadoras, influenciadores e formadores de opinião de todos os tipos?
Estas humildes autoras declaram-se incompetentes para colocar em xeque as instituições que, com mais ou menos evidências, contribuem com sua opinião crítica e fundamentada.
Portanto, vamos fazer da água nossa companheira mais fiel neste verão. Levantemos o cotovelo com a convicção de que, embora não pareça uma iguaria para o nosso paladar, sem água não há vida.
*Este artigo foi publicado originalmente no site The Conversation. Você pode ler a versão original, em espanhol, aqui.
*Ana Belén Ropero Lara é professora titular de nutrição e ciência alimentar e diretora do projeto BADALI, site de Nutrição do Instituto de Bioengenharia da Universidade Miguel Hernández. Marta Beltrá García-Calvo é professora de nutrição e ciência alimentar da Universidade Miguel Hernández
