Por que as comidas fermentadas fazem bem ao nosso intestino

Ao longo de décadas, a fermentação foi usada para preservar alimentos, aumentar sua validade e melhorar seu sabor. Mas muitas pessoas não conhecem os benefícios para a saúde dos alimentos fermentados.

Os alimentos fermentados são geralmente definidos como “alimentos ou bebidas produzidos por meio do crescimento microbiano controlado e da conversão de componentes alimentares por meio da ação enzimática”.

Pode ser o repolho em conserva (chucrute), a bebida de iogurte kefir, o pão com fermentação natural (sourdough) e alguns picles (apenas os lactofermentados).

Os alimentos fermentados são ricos em micróbios benéficos e metabólitos úteis (substâncias produzidas durante a fermentação por bactérias e que propiciam um intestino saudável).

Vários grupos de pesquisa proeminentes sugerem que os alimentos fermentados podem oferecer diversos benefícios à saúde, estimular a perda de peso e reduzir o risco de algumas doenças.

Organizações e grupos relacionados à alimentação, como a Associação de Nutricionistas do Reino Unido, agora recomendam consumir alimentos fermentados com mais frequência.

Por exemplo, leite e iogurte fermentado agora estão sendo oferecidos a crianças a partir dos seis meses de idade para ajudar a fornecer um bom equilíbrio de nutrientes, prevenir a deficiência de ferro em populações que usam leite de vaca e reduzir infecções gastrointestinais.

Outro estudo mostrou que o consumo regular de alimentos fermentados pode ser especialmente importante para comunidades de baixa renda, com grandes carências, que são desproporcionalmente suscetíveis a infecções gastrointestinais por bactérias como E. coli e Listeria.

Por que os alimentos fermentados funcionam?

Durante a fermentação, as bactérias podem produzir vitaminas e metabólitos úteis.

Os alimentos fermentados contêm potencialmente micro-organismos probióticos, como bactérias ácido-lácticas.

E, apesar do pouco tempo que estas bactérias passam no intestino, elas ajudam na digestão dos alimentos e fortalecem nosso sistema imunológico.

Os probióticos nos alimentos fermentados também fortalecem as paredes intestinais para evitar que seu conteúdo vaze para o sangue, de modo que os alimentos fermentados podem contribuir para a prevenção da síndrome do intestino permeável.

Também foi descoberto que contribui para a prevenção e tratamento de doenças como alergias e eczema.

O consumo de kimchi e outros vegetais fermentados pode reduzir a asma e a dermatite atópica.

Outros estudos mostram o efeito de alimentos fermentados na redução do risco de diabetes tipo 2 e pressão alta. E o consumo de produtos lácteos fermentados reduziu o risco de câncer de bexiga.

Dietas ricas em iogurte apresentaram um risco reduzido de síndrome metabólica em adultos mais velhos do Mediterrâneo, na qual um conjunto de condições se manifesta junto (incluindo aumento da pressão arterial, nível elevado de açúcar no sangue e excesso de gordura corporal).

Os probióticos em alimentos fermentados apresentam propriedades que promovem a saúde, como reduzir o colesterol; um estudo demonstrou que várias cepas de bactérias ácido-lácticas possuem propriedades para reduzir o colesterol no sangue.

Parece haver outros benefícios possíveis, mas são necessárias mais pesquisas.

Uma revisão de estudos recente demonstrou as propriedades anticancerígenas das bactérias ácido-lácticas presentes em alimentos fermentados em uma variedade de células tumorais do intestino, fígado e mama, pois modulam o desenvolvimento de tumores.

Uma dieta composta por alimentos ricos em ácido linoleico conjugado, particularmente queijo, pode proteger contra o câncer de mama em mulheres na pós-menopausa.

No entanto, nem todos os estudos concordam, e um estudo piloto em camundongos sugeriu até mesmo um aumento no crescimento tumoral.

Os alimentos fermentados também demonstraram melhorar o humor e o sono.

Os prebióticos, encontrados em alimentos fermentados, são ingredientes não digeríveis que estimulam seletivamente o crescimento e a atividade de bactérias benéficas em nosso intestino (não confundir com os probióticos, que são os organismos vivos).

Consumir alimentos fermentados pode fazer você se sentir mais feliz, à medida que os prebióticos nos alimentos fermentados aumentam a saúde do intestino e promovem o crescimento de vários tipos de bactérias benéficas.

Isso resulta em níveis saudáveis ​​do hormônio serotonina, que ajuda a estabilizar o humor, regular sentimentos de bem-estar e felicidade, regular a ansiedade e controlar o sono.

As substâncias químicas enriquecidas pela fermentação também estão ligadas à uma saúde mental positiva.

Para dormir bem, você precisa ser gentil com seu intestino — comer alimentos fermentados, como iogurte, chucrute ou kimchi antes da hora de ir para a cama pode ajudar a vencer a insônia.

Durante a fermentação, as bactérias ácido-lácticas produzem ácidos linoleicos conjugados que demonstraram ter um efeito de redução da pressão arterial.

Se a pessoa tem hipertensão, é mais provável que apresente mais problemas de humor (como ansiedade e depressão) do que uma pessoa com pressão arterial normal.

Apesar dos vários benefícios à saúde dos alimentos fermentados listados, algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais.

A reação mais comum é um aumento temporário de gases e inchaço.

Este é o resultado do excesso de gás produzido após os probióticos matarem bactérias e fungos intestinais nocivos.

Infelizmente, outras pessoas podem sentir dor de cabeça ou enxaqueca, provocadas pela ingestão de chucrute ou kimchi, e isso pode estar relacionado às histaminas encontradas em grande quantidade em alimentos fermentados.

Embora os sintomas de intolerância à histamina possam variar, algumas reações comuns incluem dor de cabeça ou enxaqueca, congestão nasal ou problemas de sinusite, náusea e até vômito (mas isto é relativamente raro).

Ao longo dos séculos, muita gente consumiu alimentos fermentados por conveniência, sem saber seus benefícios à saúde.

Felizmente, muitos alimentos fermentados são baratos e simples de fazer, nos oferecendo uma maneira fácil de melhorar nossa saúde e bem-estar.

* Manal Mohammed é professora de microbiologia médica na Universidade de Westminster, em Londres.

Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons.