Os surpreendentes benefícios de se aprender a respirar mais devagar (e como fazer isso)

Dez segundos depois de nascer, o impacto da chegada ao admirável mundo novo faz os pulmões de um bebê entrarem em ação e ele respira pela primeira vez. A partir de então, seus pulmões não param mais de trabalhar.

Um adulto em repouso respira em média cerca de 16 vezes por minuto (ou 23 mil vezes por dia). Aos 30 anos, você inspirou e expirou aproximadamente 250 milhões de vezes.

Era de se supor que, com toda essa prática, seríamos todos especialistas em respiração. Será então que poderíamos aprender algo novo sobre esse instinto tão básico? A resposta é: sem dúvida.

Pesquisas científicas recentes mostram que a respiração rápida, superficial e sem foco pode contribuir para uma série de problemas, incluindo ansiedade, depressão e pressão alta.

Mas, por outro lado, desenvolver um controle maior sobre nossos pulmões pode trazer muitos benefícios para nossa saúde física e mental.

Curiosamente, os cientistas estão descobrindo que uma determinada frequência de respiração de cerca de seis expirações por minuto pode ser especialmente restauradora, desencadeando uma “resposta de relaxamento” no corpo e no cérebro.

Além de inspirar gurus de saúde e bem-estar, o exercício respiratório também começou a atrair a atenção de grandes empresas, que esperam que a prática possa ajudar os funcionários a manter a mente focada e lidar com o estresse diário do trabalho.

‘Rampa para acelerar o relaxamento’

Assim como a atual onda mindfulness (atenção plena), a terapia respiratória foi inspirada em ensinamentos de textos antigos, especialmente nas escrituras hindu e védicas, que exaltam a importância do controle da respiração por meio de práticas como pranayama, exercícios respiratórios de ioga.

Você pode estar se perguntando se os exercícios respiratórios são simplesmente outro nome para mindfulness, uma vez que muitos cursos de meditação incentivam os participantes a focar sua atenção no ato de inspirar e expirar.

Mas enquanto a atenção plena costuma envolver observação passiva (“observar sua respiração”), as terapias respiratórias exigem que você mude ativamente a maneira como respira.

Isso inclui respirar com o diafragma (em vez de movimentar o peito) para encher os pulmões com mais ar e, ao mesmo tempo, diminuir conscientemente o ritmo da respiração em repouso.

De acordo com quem pratica, essas respirações lentas e profundas desencadeiam respostas fisiológicas em cascata que aceleram sua jornada a um estado de relaxamento mais completo, em comparação com exercícios mindfulness mais passivos.

“Atua como uma rampa para ganhar velocidade na prática da meditação, ajudando a acalmar a mente mais rápido para que você tire o maior proveito enquanto medita”, explica Richie Bostock, técnico de terapias respiratórias e autor do livro Exhale (“Expire”, em tradução livre), lançado neste ano.

“Na verdade, eu chamo algumas séries que ensino de ‘meditação com combustível de foguete’, devido ao profundo efeito que elas têm em acalmar rapidamente a mente e levar você para aquele lugar sem pensamentos.”

A evidência científica parece respaldar isso. Em uma pesquisa, participantes com hipertensão apresentaram redução de curto prazo na pressão arterial após exercícios guiados de respiração lenta, efeito que parece ir além dos benefícios da prática mindfulness, sem controle ativo da respiração.

Um outro estudo recente descobriu que a respiração lenta e profunda pode ajudar a aliviar sintomas de depressão e ansiedade, além de contribuir para atenuar a insônia.

E um estudo do pesquisador Hassan Jafari, da Universidade King’s College London, no Reino Unido, mostrou que a respiração profunda pode melhorar o controle da dor.

Dados esses benefícios, alguns cientistas sugerem que as técnicas de respiração podem ajudar pacientes a lidar até mesmo com doenças crônicas, como artrite.

Mas atenção: se você tem qualquer problema de saúde, deve consultar um médico antes de tentar qualquer terapia nova.

‘Amplificando ritmos básicos’

Ainda não está claro exatamente por que a respiração lenta e profunda provoca todas essas mudanças, embora algumas hipóteses tenham sido levantadas.

Uma teoria promissora se concentra nos nervos localizados no tórax, cujos efeitos sentimos toda vez que enchemos os pulmões de ar.

“Basta respirar fundo para ver até que ponto é um ato mecânico”, explica Donald Noble, da Universidade Emory, nos Estados Unidos.

Essa sensação de pressão é proveniente de um conjunto de sensores de elasticidade que medem a expansão dos pulmões.

O movimento do tórax produzido pelo relaxamento do diafragma quando expiramos também exerce pressão sobre os vasos sanguíneos que chegam ao coração, o que acaba por ativar outro conjunto de sensores (chamados barorreceptores) em nossas artérias.

Ambos os tipos de sensores alimentam o tronco encefálico, e Noble explica que, quando respiramos profundamente, a atividade em outras regiões pode ser sincronizada com essa estimulação constante e repetitiva.

As ondas cerebrais lentas resultantes desse ato nos levam a um estado de alerta relaxado.

As respirações mais rápidas e superficiais por si só não estimulam esses nervos, tampouco o cérebro, de maneira tão efetiva. Você precisa de inspirações e expirações prolongadas para gerar os ritmos adequados ao cérebro.

Igualmente importantes são os barorreceptores sensíveis à pressão, nas artérias ao redor do coração, que alimentam o nervo vago.

É um elemento essencial do sistema nervoso que acredita-se ser particularmente importante para atenuar a reação de lutar ou fugir depois que uma ameaça desaparece. “Permite que o corpo se concentre em coisas restauradoras ou nutritivas”, diz Noble.

Ao estimular repetidamente o nervo vago durante expirações longas, a respiração lenta pode levar o sistema nervoso a um estado de descanso, resultando em mudanças positivas, como diminuição da frequência cardíaca e pressão arterial.

Curiosamente, as pessoas que praticam a terapia respiratória parecem encontrar um ponto ideal em torno de seis respirações por minuto.

Isso parece produzir um relaxamento significativamente maior por meio de um tipo de ciclo positivo de retroalimentação entre os pulmões, o coração e o cérebro.

“Você está meio que desbloqueando ou promovendo a amplificação de um ritmo fisiológico básico”, diz Noble.

O especialista acredita que essa frequência pode ser encontrada nas ações repetitivas de muitas práticas espirituais, como a Ave Maria rezada nos terços e o canto de mantras de ioga, que talvez tenham evoluído para levar as pessoas a um estado mental relaxado, porém focado.

Além de melhorar a saúde cardiovascular, a frequência respiratória mais lenta de seis respirações por minuto também parece ser ideal para o controle da dor, de acordo com o estudo de Jafari.

Isso pode acontecer tanto devido ao bem-estar psicológico que advém da respiração lenta, quanto a qualquer mudança fisiológica direta na sensibilidade à dor.

“Acreditamos que os efeitos psicológicos, sobretudo da mudança do foco de atenção e de expectativas, desempenham um papel importante no efeito analgésico dessas técnicas”, diz ele.

A tecnologia pode ajudar?

Havendo cada vez mais evidências sobre os benefícios da respiração profunda, ouvimos falar mais no poder da respiração controlada em livros e revistas, em programas de televisão e até mesmo no trabalho, à medida que mais empresas tentam ensinar técnicas respiratórias para ajudar os funcionários a gerenciar o estresse.

Bostock é um dos muitos que oferecem retiros para respiração e oficinas corporativas. Ele diz que o interesse “explodiu” recentemente, atraindo clientes como grandes bancos, empresas de consultoria e de tecnologia. Em parte, eles são atraídos pela simplicidade da técnica, acredita Bostock.

“Não é necessária experiência prévia em meditação ou mindfulness. Uma vez que você aprende como a respiração afeta seu corpo e sua mente, você tem uma maneira rápida e fácil de mudar seu estado, seja para reduzir o estresse e o nervosismo, aumentar seu foco e energia, e até mesmo ajudar na solução criativa de problemas.”

No futuro, nossa jornada rumo ao relaxamento profundo pode ser guiada por dispositivos que registram as respostas fisiológicas aos exercícios respiratórios.

Por exemplo, um experimento recente colocou os participantes em uma praia de realidade virtual ao pôr do sol. A variabilidade da frequência cardíaca deles foi ilustrada por nuvens no horizonte: quanto mais relaxados ficavam, mais claro ficava o céu.

O feedback imediato pareceu facilitar a jornada deles rumo ao relaxamento e, assim que chegaram lá, uma fogueira acendeu na praia, reforçando a sensação de terem alcançado seu objetivo.

Isso, por sua vez, os ajudou a voltar ao estado de relaxamento durante um teste cognitivo posterior, aumentando sua concentração.

Já existe uma infinidade de aplicativos para smartphone que se propõem a funcionar de maneira semelhante, embora nem todos tenham sido rigorosamente testados em relação à eficácia.

Obviamente, os praticantes de ioga vêm colhendo esses benefícios há milênios sem ajuda da tecnologia.

As pesquisas científicas mais recentes simplesmente nos ajudam a compreender as razões pelas quais essas práticas são tão benéficas, fora de seu contexto religioso ou espiritual, e a encontrar novas maneiras de potencializá-las.

Se você sofre de estresse regularmente, pode ter chegado a hora de dar um longo suspiro (de alívio!).