Nadar com regularidade pode trazer benefícios para o corpo e a mente

Recentemente, fui nadar pela primeira vez após mais de um ano. De pé sobre a piscina azul cintilante da minha academia, tentei me lembrar de muitos dos eventos estressantes dos últimos 16 meses: mudar para uma nova cidade – Baltimore – durante uma pandemia, iniciar um novo programa de treinamento de residência em medicina, e cuidar de pacientes com e sem Covid-19 no hospital.

Meu primeiro pensamento ao mergulhar foi que me sentia um pouco mais animado do que o normal, provavelmente devido aos quilos a mais causados pela quarentena. Mas, conforme continuei a deslizar na água, minha preocupação inicial com o ganho de peso foi substituída por uma sensação de catarse, como se a água estivesse me limpando do estresse acumulado durante a pandemia. A cada braçada, eu podia sentir meu humor melhorando, minha mente clareando e meu corpo relaxando.

Trinta minutos depois, saí da piscina com uma sensação de confiança e equilíbrio, pronto para começar o primeiro dos quatro turnos noturnos na Unidade de Terapia Intensiva (UTI). Eu geralmente temo o primeiro desses turnos noturnos, mas de alguma forma a tarefa parecia mais simples de lidar do que o normal. “O que quer que aconteça esta noite, acontece”, disse a mim mesmo de forma encorajadora. “Não importa o que aconteça, sempre haverá amanhã”.

Minha melhora de humor estava, sem dúvida, relacionada ao meu recente mergulho na piscina. Como todos os tipos de atividade física, a natação pode melhorar seu humor ao estimular a produção de endorfinas – opioides naturais produzidos no cérebro – e de outros neurotransmissores como a dopamina e a serotonina.

Mas os benefícios de dar um mergulho vão muito além de uma elevação momentânea do ânimo – especialmente agora.

Mudanças na mente

À medida que emergimos do isolamento, os especialistas dizem que cuidar da nossa saúde mental deve ser uma prioridade.

“Os americanos enfrentaram dificuldades sem precedentes nos últimos meses, mas ao nos concentrarmos diariamente em cuidar de nosso próprio bem-estar emocional e apoiar o bem-estar daqueles que amamos, podemos mitigar com sucesso os efeitos da pandemia de Covid-19 na saúde mental”, disse o ex-cirurgião geral dos Estados Unidos, Jerome Adams, em um comunicado à imprensa no início deste ano.

“Embora este seja um momento difícil na história do nosso país, continuo firme em encorajar os americanos a usar mecanismos saudáveis para lidar com a situação”, acrescentou.

A prevalência de sintomas depressivos nos Estados Unidos aumentou mais de três vezes com a disseminação da Covid-19, de acordo com um estudo recente publicado no periódico científico Journal of the American Medical Association (JAMA). Alguns grupos de alto risco, incluindo profissionais de saúde e menores de 30 anos, corriam um risco ainda maior de desenvolver ansiedade ou depressão devido à pandemia, de acordo com outro estudo publicado no Journal of Psychiatric Research.

O exercício regular – incluindo natação, corrida, ioga, musculação e até tai chi – continua sendo uma das ferramentas mais poderosas de que dispomos para melhorar nosso humor e saúde mental em geral. Uma metanálise de 2016 que combinou dados de 23 estudos aleatoriamente controlados mostrou que os exercícios eram comparáveis aos antidepressivos e à psicoterapia no tratamento da depressão.

Embora parte disso seja devido à produção de endorfinas, os exercícios também resultam em mudanças estruturais importantes no cérebro, particularmente em uma estrutura cerebral chamada hipocampo. Junto com outra estrutura cerebral chamada amígdala cerebelosa, o hipocampo está fortemente envolvido na formação da memória e na regulação das emoções.

Com o tempo, exercícios aeróbicos regulares – como correr e nadar – reduzem a inflamação e promovem o crescimento dos nervos no hipocampo, com efeitos positivos no humor e na memória, segundo estudos. Por outro lado, a atrofia ou encolhimento do hipocampo tem sido associada ao desenvolvimento de transtornos do humor, como depressão e transtorno bipolar.

Desafiando a evolução

Nossa saúde mental não é a única coisa que foi afetada pela pandemia de Covid: nossos corpos também foram impactados. O americano médio ganhou cerca de três quilos durante a pandemia, de acordo com outro estudo publicado na JAMA.

“Os efeitos da Covid-19 na saúde a longo prazo são preocupantes”, disse Daniel Lieberman, professor do Departamento de Biologia Evolutiva Humana da Universidade de Harvard, por e-mail. Lieberman também é o autor de “Exercitado: por que algo que nunca evoluímos para fazer é saudável e recompensador” (em tradução livre).

“Até que ponto esses quilos adicionais vêm da dieta, (falta de) exercícios ou estresse é difícil de desvendar, mas declínios bem documentados na atividade física são claramente uma das causas”, acrescentou Lieberman.

Como acontece com todas as formas de exercícios aeróbicos, a natação também é uma ótima maneira de fortalecer os músculos e queimar gordura. Mas a natação traz um benefício adicional: nadadores normalmente gastam cerca de sete vezes mais energia para se mover em uma determinada distância em comparação com a corrida.

Isso ocorre porque os humanos não necessariamente evoluíram para se tornarem nadadores experientes, de acordo com Lieberman. Os nadadores humanos mais rápidos só podem atingir velocidades de cerca de 6 quilômetros por hora – a velocidade na qual a maioria das pessoas passa de uma caminhada rápida para uma corrida lenta.

Embora esse aspecto da natação possa ser frustrante para os novos nadadores, quando se trata de perder peso, pode não ser uma coisa ruim. “Você só precisa observar uma foca ou um castor nadando para perceber que, em comparação com os mamíferos adaptados para nadar, mesmo os melhores nadadores humanos têm um desempenho ruim”, acrescentou Lieberman. “A boa notícia é que essa ineficiência torna a natação um exercício muito eficaz para queimar calorias“.

Existem muitos outros aspectos da natação que a tornam uma forma de exercício benéfica e única. Por exemplo, quando nadamos, ficamos completamente na horizontal, o que aumenta o retorno do sangue do sistema venoso ao coração.

Este aspecto distinto da natação também traz benefícios cardíacos adicionais. Por exemplo, as frequências cardíacas máximas são cerca de 10-15 batimentos mais lentos durante a natação em comparação com a corrida, aumentando a quantidade de tempo em que o coração pode relaxar e se encher de sangue, conhecido como “função diastólica”. Como resultado, o volume de batimento cardíaco – ou a quantidade de sangue bombeado pelo coração durante cada batimento – aumenta de 30% a 60% durante a natação, de acordo com um estudo de 2013 publicado no International Journal of Cardiology.

A natação também é diferente de outras formas de exercício aeróbico porque depende da respiração controlada. Com o tempo, isso pode levar a um aumento da capacidade pulmonar total e melhora do funcionamento geral do pulmão.

Mas se você tem acesso limitado a uma piscina ou grandes extensões de água, como um lago, ou sente que não consegue nadar por muito tempo, não se preocupe: o mais importante é que você se mantenha ativo e escolha uma atividade que goste de fazer, de acordo com Lieberman.

“Se você luta para se exercitar, lembre-se de que mesmo um pouco de exercício traz enormes benefícios para a saúde física e mental. Você não precisa correr uma maratona ou nadar no Canal da Mancha”, disse Lieberman. “E se você não gosta do exercício, encontre uma maneira de torná-lo agradável. Para a maioria das pessoas, isso significa torná-lo social. Praticar exercícios com os amigos ajudará a encontrar a motivação para continuar”.