Os melhores exercícios para controlar pressão alta, segundo pesquisa

Exercícios de treinamento de força, como agachamento na parede e prancha, estão entre as melhores maneiras de reduzir a pressão arterial e ajudar no controle da hipertensão, sugere um estudo.

A orientação atual com foco principalmente em caminhada, corrida e ciclismo deve ser atualizada, segundo pesquisadores do Reino Unido.

Uma análise de ensaios clínicos envolvendo quase 16 mil pessoas, publicada no British Journal of Sports Medicine, descobriu que todos os exercícios reduziram a pressão alta.

Mas o agachamento na parede e a prancha levaram a quedas maiores do que os exercícios aeróbicos.

Esses exercícios de isometria são destinados a aumentar a força sem mover músculos ou articulações.

A posição da prancha, que se assemelha a uma flexão, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e as pernas esticadas para trás, fortalece o abdômen.

Já o agachamento na parede envolve posicionar os pés a 60 cm de uma parede e deslizar as costas para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Exercícios de isometria colocam um estresse no corpo muito diferente do exercício aeróbico, diz o autor do estudo, Jamie O’Driscoll, da Canterbury Christ Church University, no Reino Unido.

“Eles aumentam a tensão nos músculos quando mantidos por dois minutos, depois causam um súbito fluxo de sangue quando você relaxa”, diz ele.

“Isso aumenta o fluxo sanguíneo, mas você deve se lembrar de respirar.”

A hipertensão arterial sobrecarrega os vasos sanguíneos, o coração e outros órgãos, aumentando o risco de doenças como ataques cardíacos e derrames.

O tratamento geralmente envolve medicamentos, mas os pacientes também são aconselhados a comer de forma saudável, reduzir a ingestão de álcool, parar de fumar e se exercitar regularmente.

Pessoas com mais de 40 anos são aconselhadas a verificar a pressão arterial a cada cinco anos.

A pressão do sangue nas artérias é medida em milímetros de mercúrio (mmHg). Abaixo de 130/85mmHg é considerada saudável, enquanto acima de 140/90 mmHg é alta, de acordo com o estudo.

O número mais alto corresponde à pressão do sangue nas artérias quando o coração bate, conhecida como pressão arterial sistólica.

E o número mais baixo é a pressão entre as batidas, conhecida como pressão arterial diastólica.

Em sua análise, os pesquisadores da Canterbury Christ Church University e da Leicester University, também no Reino Unido, analisaram dados de 15.827 pessoas que se exercitaram por duas semanas ou mais em 270 ensaios clínicos publicados entre 1990 e 2023.

Eles constataram que a pressão arterial em repouso foi reduzida em:

• 4,49/2,53 mmHg após treinamento aeróbico (como corrida ou ciclismo);
• 4,55/3,04 mm Hg após treino de resistência dinâmica ou musculação;
• 6,04/2,54mmHg após treino combinado (aeróbico e musculação);
• 4,08/2,50 mmHg após treinamento intervalado de alta intensidade (explosões curtas de exercício intenso com períodos de descanso entre eles);
• 8,24/4mmHg após treinamento de exercícios de isometria (prancha e agachamento na parede).

Estas quedas são relativamente pequenas, diz O’Driscoll, mas podem reduzir o risco de alguém ter um derrame.

As diretrizes atuais do Reino Unido dizem que os adultos devem praticar pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos de atividades vigorosas, mais exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana.

Além disso, O’Driscoll diz que eles devem considerar fazer quatro séries de dois minutos de agachamento na parede ou prancha com dois minutos de descanso entre elas, três vezes por semana.

A instituição beneficente British Heart Foundation afirma que o exercício faz bem para a saúde do coração e pode reduzir o risco de doenças cardíacas e circulatórias em até 35%.

“Sabemos que aqueles que praticam exercícios de que desfrutam, tendem a praticar por mais tempo, o que é fundamental para manter a pressão arterial mais baixa”, diz Joanne Whitmore, enfermeira cardíaca da British Heart Foundation.

Ela também indica outras mudanças no estilo de vida que podem ajudar, como reduzir o sal, manter um peso saudável e continuar a tomar qualquer medicamento receitado.

Qualquer pessoa que esteja preocupada com sua pressão arterial é aconselhada a consultar um médico e perguntar sobre o tipo de exercício mais adequado para sua condição.