Até agora, nesta série de sete partes, estabelecemos a base para manter uma rotina de exercícios, dominamos a maneira correta de se movimentar e aprendemos a usar pesos livres para aumentar a força e impulsionar nosso metabolismo.
Agora, vamos fazer nossos corpos se moverem mais rápido com exercícios cardiovasculares.
Para muitas pessoas, a ideia de exercício cardiovascular, também conhecido como “cárdio” ou atividade aeróbica, traz à mente gente encarcada de suor em uma aula de ginástica em grupo ou correndo em esteiras. Embora essas visões sejam exemplos precisos, os aeróbicos abrangem muito mais opções de exercícios, que abordaremos a seguir.
Primeiro, vamos entender o que é cárdio e por que ele é importante como parte de uma rotina de exercícios completa.
O que é cárdio?
Considera-se como cárdio ou aeróbico qualquer exercício que inclua todos os seguintes fatores:
• emprego dos grandes grupos musculares, como suas pernas, em movimentos compostos (multiarticulares)
• aumento da demanda no sistema respiratório, aumentando a frequência respiratória
• aumento e manutenção da frequência cardíaca elevada durante o exercício
Por que o cárdio é importante?
Assim como aquelas imagens preconcebidas e equivocadas que citei acima, existe uma suposição automática de que o cárdio ou aeróbico é estritamente um exercício de “perda de peso”. Embora ele seja mesmo um queimador de calorias, ao contrário do treinamento de força, o cárdio não tem o mesmo impacto metabólico duradouro.
O aeróbico apenas queima calorias durante o exercício e por um curto período depois, ao contrário da capacidade do treinamento de força de construir músculos, aumentando as necessidades gerais de gasto de energia do corpo a longo prazo. É por isso que é importante incluir o treinamento cardiovascular e de força em seu programa de exercícios, especialmente se a meta é perder peso.
Agora que acabamos com o conceito errado de que o cárdio é exclusivamente para perda de peso, vamos dar uma olhada em alguns de seus outros benefícios surpreendentes para sua saúde como um todo.
O cárdio tem a capacidade de melhorar a capacidade pulmonar, aumentar a oxigenação, diminuir a pressão arterial e diminuir a frequência cardíaca em repouso, ajudando seus pulmões e coração a trabalhar com mais eficiência. Ao longo do tempo, o exercício aeróbico regular não só aumenta sua resistência geral para fazer você se sentir mais energizado e menos cansado ao longo do dia, como também diminui o risco de muitos problemas de saúde respiratórios, cardiovasculares e relacionados ao coração.
Além disso, estudos têm mostrado uma correlação entre melhor qualidade de sono com exercícios cardiovasculares regulares. E, como mencionamos na Parte I, exercícios (incluindo aeróbicos) aumentam seu humor através da liberação de hormônios e endorfinas de bem-estar.
Adicionando cárdio ao seu treino
Para perceber todos os benefícios do cárdio regular, você precisa praticar 30 ou mais minutos de exercícios aeróbicos pelo menos três vezes por semana. Novamente, isso deve ser feito em conjunto com o treinamento com pesos. Recomendo alternar para evitar a exaustão.
Se você é um iniciante, comece devagar. No começo, você só conseguirá fazer cinco ou 10 minutos por vez. Gradualmente, adicione cinco minutos a cada sessão. Quando comecei a usar um remador, por exemplo, levei pelo menos um mês de sessões mais curtas para chegar a 30 minutos.
Como o cárdio faz você suar, é importante se manter hidratado. Se quiser, use uma bebida isotônica para ajudar a repor os eletrólitos e o sal que você perde ao suar. Não sou uma defensora de bebidas esportivas açucaradas com cores e sabores artificiais; no lugar delas, pense naquelas marcas de água enriquecida com eletrólitos, que são alternativas mais saudáveis.
Nota importante: Como acontece com qualquer novo programa de exercícios, consulte um médico antes de começar. O exercício cardiovascular deve acelerar a respiração e os batimentos cardíacos a um nível desafiador, mas administrável. Pare sempre que necessário para se hidratar, se enxugar e recuperar o fôlego. Ao sentir qualquer dor ou sintomas de advertência, pare imediatamente e procure atendimento médico.
Escolhendo o cárdio para você
Com tantas opções, não há razão para se forçar a fazer exercícios aeróbicos que você não gosta. Selecione uma modalidade ou várias que agradem e se encaixem em seu estilo de vida.
Caminhada ativa: Lembre-se do hábito de caminhar que você adotou depois de ler a Parte I desta série? Ao aumentar um pouco o ritmo para suar e chegar aos 30 minutos, você já estará fazendo um exercício cardiovascular. Na verdade, se a meta é perder peso, uma caminhada rápida é um dos exercícios mais acessíveis e eficazes para queimar gordura.
Corrida: Todo mundo sabe que correr queima calorias, mas também existe uma percepção comum de que correr causa perda muscular. Isso é apenas parcialmente verdadeiro; depende de quanto tempo, da distância e da frequência em que você corre. Correr várias vezes por semana em ritmo e distância moderados pode na verdade aumentar a massa muscular e a densidade óssea. Corredores que fazem uma média total de 20 a 26 quilômetros por semana distribuídos em várias corridas experimentaram aumento na massa muscular e na densidade óssea, de acordo com a US Sports Academy. Infelizmente, os corredores que excedem esse limite podem sofrer déficits ósseos e musculares, bem como aumentos do cortisol (hormônio do estresse) no sangue.
Então, se você gosta de correr, fique dentro dos parâmetros descritos acima para colher os benefícios para a saúde!
Natação: A natação é um dos melhores exercícios cardiovasculares de corpo inteiro e sem impacto disponíveis sem o auxílio de uma máquina. Quando digo “de corpo inteiro”, eu me refiro a cada fibra muscular desde os músculos do core até os membros. E por “sem impacto”, digo sem estresse direto nas articulações ou ossos. Melhor ainda, a natação também queima a mesma quantidade de calorias que correr e sem decréscimo de rendimento. É por isso que ela é considerada o exercício preferido para muitos atletas profissionais em reabilitação como parte do protocolo de retorno ao esporte que praticam.
Se você tem acesso a uma piscina e gosta de nadar, mergulhe, dê umas braçadas e pratique a caminhada na água durante meia hora ou mais.
Em equipamentos: Existem inúmeras opções de equipamentos para exercícios cardiovasculares. Os que geralmente vêm primeiro à mente são a esteira, o elíptico e o simulador de escada. Pessoalmente, gosto do remador por causa de seu foco em todo o corpo, incluindo o movimento de puxar.
Como falamos na Parte II, é importante incorporar fundamentos em nossos treinos. Como não existem tantos exercícios de puxar no treinamento com pesos quanto os de empurrar, gosto de ter uma opção de cárdio que inclui puxar, o que fortalece minhas costas e abre meu peito.
Assim como as outras formas de cárdio, a meta é 30 minutos de exercícios moderados quando você se exercita com qualquer uma dessas máquinas, algumas vezes por semana, que fazem você suar enquanto acelera a respiração e os batimentos cardíacos.
Aulas de ginástica aeróbica em grupo: O distanciamento social pode ter tornado as aulas de ginástica presenciais e em grupo mais difíceis, mas existem inúmeras opções online. Kickboxing, dança do ventre, jazzercise – qualquer coisa que faça seu coração bater e sua pele brilhar por meia hora irá cumprir seu objetivo cardiovascular.
Que tal andar de bicicleta? Como o ciclismo (tanto na rua como na bicicleta ergométrica) é uma forma popular de exercício, darei a ele atenção especial em um artigo separado na próxima semana. Vai valer a pena acompanhar, seja você um entusiasta do ciclismo ou um aspirante.
Não se esqueça de aquecer e esfriar
Independentemente da forma de cárdio que você escolher, sempre reserve alguns minutos para aquecer seu corpo. Nunca comece o exercício totalmente frio! Para ter ideias sobre como aquecer de forma eficaz, movendo o corpo em todos os planos de movimento em apenas um minuto, consulte o meu fluxos de movimento de um minuto (em inglês).
Da mesma forma, após o cárdio, passe alguns minutos alongando as áreas que parecem tensas. Ao mesmo tempo, concentre-se em respirações longas e profundas para diminuir a respiração e a frequência cardíaca. Enquanto você relaxa, pare um momento para lembrar como você se sentiu quando começou a voltar à rotina.
Você não tem se sentido mais forte e com mais energia ultimamente? Seu retorno está bem encaminhado!
Dana Santas, conhecida como Mobility Maker, é uma especialista em força e condicionamento e treinador da mente e do corpo em esportes profissionais e é autora do livro Soluções práticas para o alívio das dores nas costas Practical Solutions for Back Pain Relief (Soluções Práticas para o Alívio de Dores nas Costas, em tradução livre).
Fonte: CNN
