Alongamento: dicas para fazer em casa

O alongamento se dá pelo estiramento dos tecidos do corpo, afastando o músculo de um ponto ao outro, com o objetivo de dar mais agilidade e aumentar a amplitude do movimento muscular e da elasticidade. Isso acontece pois, fisiologicamente, o alongamento baseia-se num efeito neurofisiológico que envolve o reflexo de estiramento. O efeito final é o relaxamento do músculo e a melhora da flexibilidade do mesmo.

Entretanto, a importância do alongamento ainda é um tema amplamente discutido, pois as evidências científicas são controvérsias em relação aos benefícios de prevenção e recuperação muscular, por exemplo. Existem indícios que têm demonstrando efeito em curto prazo.

Quando se deve fazer o alongamento?

Antes ou depois de atividade física? Como muitos pontos em relação ao alongamento, a resposta ainda fica em cima do muro. O que sabemos até então é que estudos mostram que há uma redução na capacidade de força isométrica do músculo logo após alongamento intenso, predispondo a uma menor eficiência e reduzindo o desempenho na prática esportiva, principalmente em corridas.

Portanto alongamentos severos ou de alta intensidade que antecedem a prática esportiva não apresentam benefícios como forma de aquecimento.

Após a atividade física, o alongamento provoca pequeno benefício nas dores musculares e na recuperação das mesmas. A recuperação pós-atividade deve ser feita gradualmente com outras intervenções ativas ou passivas.

Isto não nos diz que é contraindicado, mas sim que ele não a única solução, como acreditava-se. Por hora, após atividade física, alongamentos leves podem sim trazer um leve benefício e conforto para a musculatura.

Benefícios do alongamento

Em resumo, os benefícios do alongamento em indivíduos que não apresentam patologias, como as neurológicas, por exemplo, são melhora da mobilidade em longo prazo de acordo com um programa de exercícios e relaxamento muscular momentâneo.

Indicações do alongamento

O alongamento é indicado para pessoas que apresentam encurtamento muscular e falta de flexibilidade.

Ele pode ajudar no relaxamento destes músculos e consequentemente treiná-los a “aumentar a capacidade” de estiramento.

Contraindicações

Estão contraindicados alguns alongamentos para pessoas que apresentam alguma condição dolorosa, como por exemplo, dor ciática. Em muitos casos o alongamento dos músculos posteriores das pernas pode agravar o caso.

Nestes casos de condições específicas é sugerido diagnóstico e orientação profissional para cada caso em específico.

Sequência de alongamentos para fazer em casa

Alguns alongamentos básicos podem ser realizados diariamente como:

• Segure a cabeça com uma das mãos e levemente puxá-la levando uma orelha em direção ao ombro
• De pé e com um o joelho dobrado, segure o pé com uma das mãos e tente flexionar um pouco mais o joelho esticado
• Deitado de barriga para cima, mantendo as pernas esticadas, traga um joelho de cada vez em direção ao peito, enquanto a outra perna se mantém esticada
• Ainda de pé, pode-se fazer o alongamento da “batata da perna”, apoiando a ponta dos pés em um degrau e deixando o calcanhar se mover para baixo.
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Observação: mantenha cada repetição por 30 segundos.