Dor nas costas: como se exercitar com segurança para aliviar a dor

Depois de muitos meses em lockdown, muitos de nós começaram a sentir dor nas costas — uma dor que não nos incomodava antes.

Pode haver muitas razões para isso, incluindo o aumento do estresse durante a pandemia, o fato de nos movimentar menos e passar mais tempo sentados na mesma posição.

Mas, embora você possa achar que deve repousar quando sente dor nas costas, estar em atividade pode, na verdade, ajudar a aliviar a dor e te proteger contra dores nas costas novamente no futuro.

Isso acontece porque nossas colunas são projetadas para se movimentar, curvar e levantar, o que mantém nossos ossos e tecidos moles fortes e flexíveis.

Movimentos e exercícios regulares podem ajudar a melhorar e restaurar a força, resistência e flexibilidade, e nos ajudar a recuperar mais rapidamente de uma crise aguda de dor lombar.

É por isso que se manter fisicamente ativo é uma das formas mais consistentes e amplamente recomendadas de controlar a dor lombar.

Por que a atividade física funciona

Embora exercícios e atividades físicas sejam amplamente recomendados para pessoas com dor, os pesquisadores ainda estão analisando como e por que funcionam — e qual a melhor dose para aliviar a dor.

Embora essas ideias sejam respaldadas em parte por pesquisas, elas não explicam completamente por que os exercícios podem aliviar a dor nas costas.

Há cada vez mais evidências sugerindo que os exercícios levam a mudanças benéficas em certas funções do sistema nervoso, incluindo o cérebro.

Basicamente, os exercícios influenciam diretamente como sentimos a dor, diminuindo nossa sensibilidade a estímulos potencialmente prejudiciais.

Este fenômeno é conhecido como hipoalgesia induzida por exercício.

Em pesquisas com adultos sem dor, uma única sessão de exercício aeróbico de alta intensidade (como andar de bicicleta ou correr por 15 minutos) é capaz de desencadear esses efeitos de alívio da dor por aproximadamente 30 minutos depois.

Esses efeitos de alívio da dor são sustentados por vários mecanismos de interação — principalmente a liberação de agentes de alívio da dor produzidos naturalmente pelo corpo, como endocanabinoides, adrenalina, noradrenalina, endorfinas e serotonina — dentro do sistema nervoso e via sistema circulatório.

Esses sinais químicos não apenas ajudam a reduzir a dor diretamente, como oferecem o benefício adicional de melhorar o humor.

Este é um benefício importante, uma vez que a experiência da dor é conhecida por ser influenciada diretamente pelos pensamentos e sentimentos da pessoa e por nossa percepção de controle sobre a mesma.

Outro mecanismo chave que acredita-se estar envolvido na hipoalgesia induzida por exercício envolve a formação de conexões novas e úteis dentro do sistema nervoso, um processo chamado neuroplasticidade.

Estas mudanças estruturais no sistema nervoso operam em escalas de tempo mais lentas do que as alterações químicas que acontecem como resultado da hipoalgesia induzida por exercício, mas acredita-se que levem a uma diminuição da dor associada ao movimento ao longo do tempo.

Enquanto a busca para estabelecer os mecanismos exatos que sustentam a hipoalgesia induzida por exercício continua, a boa notícia é que os exercícios, mesmo apesar da dor, ajudam a ativar esses efeitos analgésicos.

Felizmente, não há nenhum tipo específico de exercício ou atividade necessária para aliviar a dor lombar.

A combinação de atividade física (a quantidade acumulada de movimento que fazemos diariamente) e exercício — independentemente do tipo — pode ser útil.

Mas isso não significa que você deve simplesmente começar a correr ou levantar pesos na expectativa de curar a dor nas costas.

É importante adaptar o que você faz às suas habilidades atuais e aumentar a intensidade gradualmente para evitar lesões.

E o mais importante, faça atividades que você gosta e que provavelmente continuará fazendo — isso ajudará a aliviar melhor a dor e, quem sabe, evitará que ela volte.

Há também várias maneiras simples de se movimentar mais diariamente intercalando curtos períodos de atividade ao longo do dia — como subir e descer escadas algumas vezes a cada duas horas.

Tente reduzir o tempo gasto em uma única posição ou considere até mesmo uma mesa para trabalhar de pé.

A dor nas costas raramente é causada por algo sério. Normalmente, é o resultado de torções ou distensões simples e passa dentro de algumas semanas.

Se manter ativo e se exercitar são as melhores coisas que podemos fazer — e normalmente é o recomendado, em vez de optar por injeções ou cirurgia.

Mesmo que a dor nas costas seja persistente e dure alguns meses ou mais, aumentar a atividade física e os exercícios é uma das melhores maneiras de controlá-la.

* Suzanne McDonough é professora de saúde e reabilitação na Universidade Royal College of Surgeons (RCSI), na Irlanda.

Joanne Marley é professora de fisioterapia musculoesquelética na Universidade de Ulster, também na Irlanda.

Michael Thacker é professor de dor e reabilitação na RCSI.

Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado sob uma licença Creative Commons.