Não dormir o suficiente distorce nossa capacidade de regular nossas emoções. A longo prazo, isso pode aumentar nosso risco de desenvolver um problema de saúde mental. Por sua vez, condições como ansiedade e depressão podem causar mais perturbações do sono.
Felizmente, existem maneiras comprovadas de melhorar a qualidade do sono e quebrar esse ciclo vicioso. Neste artigo especial, discutimos o sono e sua relação profunda com a saúde mental.
Mais de 400 anos atrás, William Shakespeare descreveu o dom do sono e o sofrimento da insônia:
O sono! Ó sono suave!
Ama doce da natureza, como te assustei,
Para que não mais peses minhas pálpebras
E mergulhe meus sentidos no esquecimento?– Henrique IV, Parte 2
A descrição de Shakespeare do sono como “a enfermeira macia da natureza” estava mais perto da verdade do que ele poderia imaginar.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) , sono insuficiente aumenta o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e obesidade.
O sono é essencial para a manutenção física do corpo, mas também ajuda a manter as habilidades cognitivas, como atenção, aprendizado, memória e regulação emocional.
Ter uma boa noite de descanso reforça nossa capacidade de perceber o mundo com precisão. A pesquisa sugere que ficar completamente sem dormir por 3 ou mais noites consecutivas resulta em distorções perceptivas, alucinações e delírios.
As últimas descobertas sobre a importância do sono para o bem-estar físico e mental chegam em um momento em que a tecnologia está pressionando como nunca antes o tempo de sono. A mídia social, a internet, a TV sob demanda e os videogames estão cada vez mais nos impedindo de dormir à noite.
O CDC aconselha que os adultos durmam entre 7 e 9 horas por dia, com a recomendação específica variando de acordo com a idade.
No entanto, de acordo com o National Health Interview Survey de 2012 , quase um terço (29%) dos adultos nos Estados Unidos dormem menos de 6 horas por noite.
Link bidirecional para saúde mental
O sono insatisfatório é um fator de risco reconhecido para o desenvolvimento de uma série de problemas de saúde mental.
Um estudo que acompanhou 979 adultos jovens em Michigan, por exemplo, descobriu que a insônia estava associada a um risco quatro vezes maior de depressão 3 anos depois.
Uma revisão da pesquisa encontrou evidências de que a insônia precedeu o desenvolvimento não só da depressão, mas também do transtorno bipolar e dos transtornos de ansiedade. Os pesquisadores também encontraram uma ligação entre a insônia e um aumento do risco de suicídio.
Em 2020, um estudo publicado na JAMA Psychiatry identificou uma associação entre problemas de sono na primeira infância e o desenvolvimento de psicose e transtorno de personalidade borderline na adolescência.
Além de aumentar o risco de desenvolver problemas de saúde mental, os distúrbios do sono também são uma característica comum da maioria das doenças mentais, incluindo ansiedade, depressão, distúrbio bipolar e esquizofrenia.
O psiquiatra Prof. Daniel Freeman, e seus colegas da Universidade de Oxford, no Reino Unido, acreditam que a relação de mão dupla entre problemas de sono e problemas de saúde mental pode resultar em uma espiral descendente.
Escrevendo no The Lancet Psychiatry , eles dizem que os médicos podem ser lentos para tratar dessas questões em pessoas com problemas de saúde mental:
“A visão tradicional é que o sono interrompido é um sintoma, consequência ou epifenômeno inespecífico de [doença mental]; o resultado clínico é que o tratamento dos problemas do sono tem baixa prioridade. Uma perspectiva alternativa é que o sono perturbado é um fator causal que contribui para a ocorrência de muitos transtornos de saúde mental. Um ciclo crescente surge então entre a angústia dos sintomas de saúde mental, o efeito no funcionamento diurno e as dificuldades para obter um sono restaurador. ”
Uma forma de terapia cognitivo-comportamental para o tratamento da insônia (TCC-I) tem se mostrado útil como forma de enfrentar esse ciclo de problemas de sono e saúde mental.
Quando o Prof. Freeman e seus colegas designaram aleatoriamente 3.755 alunos com insônia de 26 universidades no Reino Unido para receber CBT-I ou tratamento usual, eles descobriram que o tratamento estava associado a melhorias significativas.
Os alunos que receberam o CBT-I não apenas dormiram melhor, mas também experimentaram menos paranóia e tiveram menos alucinações.
De acordo com uma meta-análise de 2015 , a CBT-I também pode ser um tratamento eficaz para ansiedade e depressão em pessoas com insônia.
Como funciona a TCC para a insônia?
O tratamento envolve educar as pessoas sobre o sono e visa mudar seus comportamentos relacionados ao sono e processos de pensamento.
As pessoas aprendem sobre uma boa higiene do sono , que envolve práticas como limitar os cochilos diurnos, evitar álcool, nicotina e cafeína à noite e evitar o uso de dispositivos digitais na hora de dormir.
As técnicas comportamentais incluem:
- Restrição de sono : Reduzir o tempo que a pessoa passa na cama para corresponder melhor à quantidade de sono de que precisa.
- Controle de estímulos : por exemplo, usar o quarto apenas para sexo e dormir, ir para a cama apenas quando estiver com sono e sair da cama após 15-20 minutos de vigília.
- Relaxamento: por exemplo, tensionar e relaxar os músculos enquanto está na cama ou concentrar-se na respiração.
As técnicas cognitivas incluem:
- colocar o dia para descansar, que envolve reservar um tempo antes de dormir para refletir sobre o dia
- intenção paradoxal, ou tentar ficar acordado
- reestruturação de crenças, o que significa abordar expectativas irrealistas sobre o sono
- atenção plena, em que a pessoa reconhece seus pensamentos e sentimentos antes de deixá-los partir
- imagens, que exigem que uma pessoa gere imagens mentais positivas
Os psiquiatras propuseram três fatores inter-relacionados para explicar a estreita relação de mão dupla entre o sono e a doença mental:
- desregulação emocional
- genética, em particular no que se refere ao “relógio” circadiano que regula o ciclo sono-vigília
- interrupção do sono de movimento rápido dos olhos (REM)
A maioria de nós intuiu por experiência própria que uma noite de sono perturbado pode nos deixar um pouco para baixo e mal-humorados no dia seguinte.
A pesquisa apóia nossa intuição. Um estudo de 2005 com residentes médicos em Israel, por exemplo, descobriu que o sono ruim aumentava as respostas emocionais negativas quando as coisas ficavam difíceis no trabalho no dia seguinte. Também diminuiu as respostas emocionais positivas quando as coisas correram bem.
Mais recentemente, um estudo na Noruega descobriu que adiar a hora de ir para a cama por 2 horas, mas ainda acordar na hora normal, sufocou emoções positivas, como alegria, entusiasmo e uma sensação de realização. Este efeito aumentou a cada dia consecutivo de sono atrasado.
Perturbações emocionais temporárias e relativamente moderadas desse tipo podem criar um ciclo vicioso. Ruminar sobre os eventos do dia anterior, por exemplo, ou ansiedades sobre o amanhã pode impedir a pessoa de cair no sono novamente.
Indivíduos com predisposição a uma determinada condição de saúde mental e aqueles que já a apresentam podem ser particularmente propensos a esse efeito de reforço mútuo.
Alguém com transtorno bipolar, por exemplo, pode se sentir muito “ligado” para dormir durante um episódio maníaco. Por outro lado, uma pessoa com transtorno de ansiedade pode se sentir muito ansiosa.
Relógios defeituosos
A pesquisa ligou genes que regulam o ciclo diário de vigília e sonolência – conhecidos como genes do relógio circadiano – a determinados transtornos psiquiátricos, incluindo transtorno bipolar, transtorno afetivo sazonal e esquizofrenia.
Desalinhamentos contínuos entre o “relógio” interno de uma pessoa e seu padrão de sono real podem contribuir para sua vulnerabilidade a essas condições.
Curiosamente, os cientistas ainda não encontraram qualquer associação entre os genes do relógio circadiano e a depressão maior. No entanto, várias linhas de evidência implicam um estágio do sono conhecido como sono REM.
Depois que você adormece, seu cérebro entra em três estágios progressivamente mais profundos do sono não REM, que em sua maioria não tem sonhos. Após cerca de 90 minutos, ele entra no sono REM, que é quando ocorre a maioria dos sonhos.
Normalmente, o cérebro percorrerá esses estágios várias vezes no decorrer de uma noite de sono, com os estágios REM cada vez mais longos.
No entanto, as pessoas com depressão grave tendem a entrar em seu primeiro estágio de sono REM mais rapidamente do que o normal depois de adormecer, e dura mais tempo.
Memórias emocionais
A pesquisa sugere que processamos memórias emocionais durante o sono REM saudável, ajudando-nos a “desaprender” experiências assustadoras ou dolorosas.
Els van der Helm e Matthew Walker, cientistas do sono da Universidade da Califórnia, Berkeley, especularam que o padrão normal de processamento emocional que ocorre durante o sono REM se desfaz em pessoas com depressão.
Portanto, em vez de ajudá-los a desaprender associações negativas, essas memórias de alguma forma se consolidam durante o sono REM. Com o tempo, isso contribui para uma mentalidade cada vez mais sombria.
Em apoio à sua hipótese, os pesquisadores observam que muitos antidepressivos suprimem o sono REM, o que pode melhorar continuamente o humor, evitando que essa consolidação de memórias emocionais negativas aconteça.
Curiosamente, em algumas pessoas, a privação total do sono pode levantar rapidamente a depressão, embora apenas temporariamente. Van der Helm e Walker acreditam que isso pode funcionar da mesma forma que os antidepressivos – privando o cérebro desse tipo disfuncional de sono REM.
Pesadelos recorrentes
Problemas com o sono REM também parecem desempenhar um papel no transtorno de estresse pós-traumático (PTSD).
Nos pesadelos recorrentes que as pessoas com PTSD normalmente experimentam, é como se o cérebro tentasse repetidamente e falhasse em remover o rótulo emocional associado à memória de um evento traumático.
Uma revisão da pesquisa sugere que o medicamento prazosina, que os médicos geralmente prescrevem para hipertensão, pode aliviar os pesadelos de veteranos militares com PTSD.
A droga parece fazer isso diminuindo os níveis de noradrenalina, que é um dos vários hormônios cerebrais que determinam nossa progressão através dos diferentes estágios do sono à medida que seus níveis mudam.
A noradrenalina suprime o sono REM. Ao reduzir a concentração do hormônio no cérebro de veteranos com PTSD, a prazosina pode promover um sono REM mais eficaz, que então apaga o rótulo emocional que está causando seus pesadelos recorrentes.
Rompendo o ciclo
Este ano, psiquiatras da Holanda lançaram uma importante investigação de problemas de sono em pessoas com problemas de saúde mental recém-diagnosticados, incluindo transtorno bipolar, depressão, ansiedade, PTSD e esquizofrenia.
Além de avaliar a incidência e a natureza das dificuldades de sono em pessoas com essas condições, os pesquisadores designarão aleatoriamente participantes com problemas de sono para receber seus cuidados habituais ou tratamento em uma clínica do sono.
Descrevendo seu próximo estudo na revista BMC Psychiatry , os psiquiatras escrevem:
“Apesar da alta ocorrência de distúrbios do sono e dos efeitos negativos estabelecidos na saúde mental, pouca atenção é dada aos problemas do sono na atenção à saúde mental. Os distúrbios do sono são freqüentemente diagnosticados anos após o início; anos em que o sono insatisfatório já exerceu efeitos prejudiciais sobre a saúde física e mental, o funcionamento diurno e a qualidade de vida. ”
Se for bem-sucedido, seu ensaio clínico fornecerá esperança de que haja uma maneira de desacelerar ou até mesmo prevenir o ciclo vicioso de má qualidade do sono e piora da saúde mental.
Fonte: Medical News Today
