Osteoporose: o que se deve comer para prevenir a condição

Viver com medo de fraturar uma vértebra, um braço ou o quadril pode ser cansativo. É o que acontece com quem sofre de osteoporose, a condição que deixa os ossos mais porosos.

A doença se caracteriza pela redução da massa óssea e atinge 30% das mulheres com mais de 50 anos — e 8% dos homens.

A fragilidade óssea que acompanha a osteoporose reduz a qualidade de vida dos pacientes e está associada a altas taxas de morbidade e mortalidade.

Além disso, em muitas ocasiões se torna uma doença incapacitante.

Há fatores que aumentam o risco de sofrer de osteoporose que não somos capazes de influenciar — como a idade, o sexo, a etnia ou a presença de algumas patologias, como o hipogonadismo.

No entanto, muitos outros fatores podem ser modificados, incluindo baixo peso corporal, falta de atividade física, pouca exposição ao sol, uso de alguns medicamentos, consumo de café, tabaco e álcool.

Cálcio (e sol) para os ossos

Também sabemos que existem certos hábitos alimentares que, embora não evitem o aparecimento da osteoporose, reduzem o risco de sofrer da condição.

Estudos indicam que a ingestão adequada de cálcio melhora a densidade mineral óssea, especialmente durante a infância e a adolescência.

Na idade adulta, a ingestão de cálcio parece estar mais relacionada a uma menor perda de massa óssea do que a um aumento dela.

Na prática, para ingerir cálcio podemos consumir laticínios, assim como leguminosas como soja e seus derivados; frutos secos, como amêndoas; e legumes e verduras, como brócolis, couve ou couve-flor.

O espinafre também contém cálcio, mas não é tão bem absorvido.

Por outro lado, ter níveis adequados de vitamina D no organismo ajuda a absorver o cálcio ingerido, e o mineral a se fixar no osso, reduzindo consideravelmente o risco de sofrer de osteoporose.

Essa vitamina é encontrada apenas em alimentos de origem animal, principalmente em peixes oleosos, e em menor quantidade em outros alimentos, como laticínios.

Além disso, hoje muitos alimentos de origem vegetal, como bebidas vegetais, incorporam vitamina D.

É claro que essa vitamina não é exclusivamente de origem alimentar: ela também é sintetizada no organismo quando nossa pele é exposta à luz solar.

Por esse motivo, a exposição ao sol é recomendada por cerca de 15 minutos ao dia.

Proteínas na medida certa

A ingestão de proteínas nos países desenvolvidos costuma ser suficiente, até mesmo excessiva. Isso afeta a fragilidade dos ossos? Não está claro.

Por isso, para prevenir a osteoporose, não é aconselhável aumentar seu consumo acima das necessidades do corpo.

O que parece indiscutível é que quanto mais equilibrada for a nossa alimentação, melhor será a nossa saúde óssea.

Para começar, as evidências sobre o efeito protetor das diferentes dietas ainda são muito limitadas e não permitem tirar conclusões claras e fazer recomendações a esse respeito.

E embora haja indícios de que a dieta mediterrânea poderia ajudar a prevenir a osteoporose, nem todos os estudos constataram esse efeito benéfico.

Tampouco é uma má ideia imitar as populações asiáticas com uma dieta rica em soja e peixes oleosos. Há evidências de que esses padrões reduzem a incidência de fraturas associadas à osteoporose.

O que, sem dúvida, não ajuda a evitar a fragilidade óssea é abusar de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar e gordura de má qualidade, ou de cereais refinados, entre outros.

Seguir esse tipo de dieta, que não é saudável, está associado a uma menor densidade óssea e, portanto, a um maior risco de osteoporose em idades mais avançadas.

Em outras palavras, além de aumentar a prevalência de obesidade e outras patologias, e de fazer mal ao coração, a junk food deteriora os ossos.

* Saioa Gómez Zorita é professora da Universidade do País Basco, pesquisadora do grupo de nutrição e obesidade do Centro Espanhol de Pesquisa Biomédica em Fisiopatologia da Obesidade e Nutrição (CiberObn) e do Instituto de Pesquisa Sanitária Bioaraba, Universidade do País Basco / Euskal Herriko Unibertsitatea.

Maitane González Arceo é estudante de pré-doutorado, grupo de nutrição e obesidade, Universidade do País Basco/Euskal Herriko Universitatea.

María Puy Portillo é professora de nutrição, Centro Espanhol de Pesquisa Biomédica em Fisiopatologia da Obesidade e Nutrição (CiberObn), Universidade do País Basco/Euskal Herriko Universitatea.

Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons.