Práticas e gostosas, as oleaginosas podem ser consumidas de diversas formas, sendo in natura a melhor delas, evitando o uso de sal. São bem versáteis, a partir delas é possível extrair manteiga, óleo e até produzir leite, podem ser utilizadas em diversas receitas doces ou salgadas. A dica é variar o consumo, para aproveitar todos os benefícios que cada uma oferece. Mas é importante ficar atento a quantidade consumida, por terem um elevado valor calórico, devem ser incluídos na dieta de forma moderada, o excesso pode levar ao aumento de peso”
Frutas oleaginosas como castanhas de caju, nozes, amêndoas e castanhas do Brasil são alimentos ricos em lipídeos de boa qualidade, proteínas, minerais e compostos bioativos
Fonte de fósforo, magnésio e potássio, essas oleaginosas se destacam por serem ricas em selênio, um antioxidante excelente para o sistema cardiovascular. “Essas duas opções de castanhas ainda podem ajudar na prevenção de depressão, por aumentarem a serotonina no organismo”,
A castanha do Brasil, também conhecida como castanha do Pará, é mundialmente famosa por ser a maior fonte alimentar conhecida de selênio: apenas uma castanha por dia é capaz de suprir as necessidades do mineral. O selênio tem grande importância no sistema antioxidante, participando da enzima glutationaperoxidase, responsável por neutralizar espécies reativas de oxigênio. Este mineral em excesso, porém, é tóxico, não sendo indicado o consumo de quantidade superior a 02 castanhas por dia. Além do selênio, este alimento é grande fonte de magnésio, cálcio, manganês, potássio e cobre. Possui 63,5g de lipídeos em cada 100g, prevalecendo os lipídeos monoinsaturados, que apresentam benefícios cardiovasculares.
Amêndoas
Com um baixo teor glicêmico, as amêndoas são excelentes fontes de antioxidantes, vitamina E e B1 e minerais. “Uma das principais qualidades dessa oleaginosa é o fato da vitamina B1 ser responsável por oferecer energia ao corpo, aumentar a concentração, melhorar a digestão, ajudar no ganho muscular e ainda servir como um protetor do coração”, destaca Ellen. Além disso, estudos comprovam que a combinação de nutrientes contidos na amêndoa pode diminuir o risco de doença cardíaca.
Nozes
Entre as oleaginosas, as nozes são as mais recomendadas para uma dieta saudável por conter o mais alto nível e a melhor qualidade de antioxidantes, substâncias que estimulam a dilatação dos vasos sanguíneos, o que minimiza os riscos de entupimento das artérias. “Também fortalece o coração, por ser rico em aminoácidos e arginina, anti-inflamatório natural, devido ao ômega 3 e ácido alfa-linolênico. Além de ser neuroprotetor, por possuir também vitamina E, ácido fólico, melatonina e antioxidantes.”
Macadâmia
Ajuda a emagrecer, auxilia no controle de açúcar no corpo e a prevenir doenças. A macadâmia é uma oleaginosa com uma grande variedade de nutrientes e extremamente rica em vitamina B, magnésio, manganês, zinco, cálcio, potássio e ferro.
Avelã
É uma das opções mais nutritivas. Rica em vitamina E, age combatendo o envelhecimento celular auxiliando na saúde da pele, unhas, cabelos. Também possui vitamina B6, importante para regular o metabolismo, a saúde do fígado e manter o bom funcionamento sistema nervoso saudável.
Nutricionista Bruna Mary
Especialista em Nutrição Esportiva
Coluna saúde com Bruna Mary
