Qual é a diferença entre exercício aeróbico e anaeróbico?

Definições

Abaixo estão algumas definições de exercícios aeróbicos e anaeróbicos.

Exercícios aeróbicos

Exercícios aeróbicos são exercícios do tipo resistência, nos quais os músculos de uma pessoa se movem de maneira rítmica e coordenada por um período prolongado.

As pessoas se referem a esses exercícios como aeróbicos porque precisam de oxigênio para gerar energia. Exercícios aeróbicos aumentam a freqüência cardíaca e a respiração de uma pessoa para fornecer mais oxigênio aos músculos do corpo.

Exemplos de exercícios aeróbicos incluem:

• breve passeio
• corrida
• ciclismo
• natação

Exercícios anaeróbicos

Exercícios anaeróbicos são aqueles que envolvem breves e intensas explosões de atividade física. Esses exercícios são anaeróbicos porque não envolvem um aumento na absorção e transporte de oxigênio. Durante o exercício anaeróbico, o corpo quebra as reservas de glicose na ausência de oxigênio, levando a um acúmulo de ácido lático nos músculos.

Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem:

• correndo
• levantamento de peso
• treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

As principais diferenças entre exercício aeróbico e exercício anaeróbico são:

• como o corpo usa a energia armazenada
• a intensidade do exercício
• o período de tempo em que uma pessoa é capaz de manter o exercício

Os exercícios aeróbicos tendem a ser rítmicos, suaves e de maior duração. Os exercícios anaeróbicos tendem a envolver rajadas curtas de atividade de alta intensidade.

De um modo geral, o exercício aeróbico ajuda a aumentar a resistência, enquanto o exercício anaeróbico ajuda a aumentar a massa e a força muscular.

Uma revisão de 2017 observa que exercícios aeróbicos e anaeróbicos são benéficos para o sistema cardiovascular. Ambos os tipos de exercícios ajudam:

• fortalecendo o músculo cardíaco
• aumentando a circulação
• metabolismo crescente
• auxiliando no controle de peso

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), qualquer tipo de exercício ajuda a diminuir o risco de uma pessoa das seguintes condições de saúde:

• doença cardíaca
• Diabetes tipo 2
• alguns tipos de câncer
• demência
• ansiedade
• depressão

A American Psychological Association observa que qualquer tipo de exercício é benéfico para a saúde mental e também para a saúde física.

Benefícios e riscos

Embora os dois tipos de exercício ofereçam uma variedade de benefícios, eles podem diferir ligeiramente.

Benefícios do exercício aeróbico

Em geral, os exercícios aeróbicos aumentam a freqüência cardíaca e respiratória e aumentam a circulação. Dessa maneira, eles melhoram a saúde cardiovascular de uma pessoa.

Alguns benefícios potenciais do exercício aeróbico incluem:

• aumentando a resistência e reduzindo a fadiga
• auxiliando no controle de peso
• redução da pressão arterial
• aumento dos níveis de colesterol “bom” e diminuição dos níveis de colesterol “ruim” no sangue
• estimulando o sistema imunológico
• melhorando o humor
• melhorando o sono
• perdas lentas na densidade óssea

Um estudo de 2015 investigou se a atividade aeróbica regular reduzia o risco de mortalidade de uma pessoa. O estudo constatou que as pessoas que praticavam um total de 1-2 horas de corrida leve durante duas ou três corridas por semana tinham um risco significativamente menor de mortalidade do que aquelas que não se exercitavam.

No entanto, as pessoas que praticavam corrida extenuante pareciam ter o mesmo risco de mortalidade que aquelas que não se exercitavam. Essa descoberta sugere que o exercício aeróbico moderado pode ajudar a reduzir o risco de mortalidade, mas que o exercício aeróbico de alta intensidade pode não conferir nenhuma vantagem adicional.

Riscos de exercícios aeróbicos

Exercícios aeróbicos são benéficos para a maioria das pessoas. No entanto, as pessoas devem conversar com um médico antes de começar a praticar exercícios aeróbicos se:

• tem uma condição cardiovascular preexistente, como:
  • uma condição cardíaca
  • doença arterial coronária
  • pressão alta
  • coágulos de sangue
  • correm o risco de desenvolver uma condição cardiovascular
  • estão se recuperando de um acidente vascular cerebral ou outro tipo de evento cardíaco

Os médicos podem fazer recomendações específicas de exercícios ou sugerir restrições sensatas para ajudar uma pessoa a praticar exercícios aeróbicos regulares.

Uma pessoa com um estilo de vida sedentário também deve facilitar a atividade física gradualmente. A introdução repentina de exercícios aeróbicos de alta intensidade e longa duração pode causar estresse desnecessário no corpo.

Benefícios dos exercícios anaeróbicos

Da mesma forma que o exercício aeróbico, o exercício anaeróbico tem efeitos benéficos na saúde cardiovascular de uma pessoa.

No entanto, em comparação com o exercício aeróbico, o exercício anaeróbico exige mais energia do corpo dentro de um período de tempo mais curto. Como tal, o exercício anaeróbico pode ser particularmente benéfico para pessoas que desejam perder gordura corporal.

O exercício anaeróbico também ajuda a pessoa a ganhar ou manter a massa muscular e aumentar a densidade óssea.

Riscos de exercícios anaeróbicos

O exercício anaeróbico geralmente é mais exigente para o corpo e requer níveis mais altos de esforço. Como tal, as pessoas devem garantir que tenham um nível básico de condicionamento físico antes de se envolverem em exercícios anaeróbicos intensos.

Pessoas com problemas de saúde subjacentes devem conversar com um médico antes de adicionar qualquer exercício anaeróbico à sua rotina regular de exercícios.

Também pode ser benéfico trabalhar com um personal trainer ao tentar exercícios anaeróbicos pela primeira vez. Um personal trainer pode garantir que a pessoa realize os exercícios corretamente para reduzir o risco de esforço excessivo ou lesão.

Tipos de exercícios aeróbicos

As pessoas podem pensar em exercícios aeróbicos como formas sustentadas de exercício.

Exemplos comuns de exercícios aeróbicos incluem:

• breve passeio
• caminhada
• dançando
• natação
• ciclismo

Tipos de exercícios anaeróbicos

As pessoas podem pensar em exercícios anaeróbicos como exercícios rápidos e intensos.

Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem:

• levantamento de peso
• correndo
• HIIT
• atividades de peso corporal , como flexões e flexões

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) recomenda que os adultos pratiquem 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 a 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa a cada semana. Eles observam que aumentar a quantidade de exercício proporcionará maiores benefícios à saúde.

Atividade aeróbica moderada inclui atividades como caminhadas rápidas e passeios de bicicleta leves. A regra geral é que uma pessoa possa conversar confortavelmente enquanto realiza essas atividades.

Atividades aeróbicas mais vigorosas incluem corrida de longa distância e ciclismo mais intenso. Atividades aeróbicas vigorosas permitem que uma pessoa atinja seus requisitos semanais de atividade aeróbica mais rapidamente.

Com que frequência você deve fazer exercícios anaeróbicos?

O Departamento HHS recomenda que os adultos realizem atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou de intensidade mais alta em pelo menos 2 dias da semana. Exemplos incluem levantamento de peso e treinamento de resistência.

Ao realizar exercícios de fortalecimento muscular, é importante que as pessoas exercitem todos os principais grupos musculares, em vez de se concentrarem apenas nos músculos da parte superior ou inferior do corpo.

Resumo

Exercícios aeróbicos são exercícios do tipo resistência que aumentam a freqüência cardíaca e respiratória de uma pessoa durante um período prolongado. Os exercícios anaeróbicos envolvem rajadas curtas e intensas de atividade física. Ambos os tipos de exercício são benéficos para a saúde cardiovascular de uma pessoa. Eles também fornecem benefícios para a saúde mental.

Pessoas com problemas cardiovasculares ou outros problemas de saúde subjacentes devem conversar com um médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios ou adicionar novos exercícios a uma rotina existente. Um médico pode fornecer recomendações ou restrições para reduzir o risco de esforço excessivo, lesões e outras complicações de saúde.